[리얼푸드=고승희 기자] 빠르고 쉽게 살을 빼는 것은 모든 ‘다이어터’들의 바람이라 해도 과언은 아니다. 당연히 쉬운 일이 아니다. 살을 빼다 보면 극도의 허기에 시달리고, 이를 견디지 못해 체중감량에 실패하기 때문이다. 설사 성공했다 하더라도 요요현상으로 본래 체중 이상의 무게로 돌아가곤 한다.

이에 수많은 과학자들은 가장 효과적으로 빠르게 살을 뺄 수 있는 방법을 연구했다. 실제로 답을 얻었다. 다음 세 가지다. 


1. 고단백 아침 식사

고단백 아침 식사는 하루종일 간식과 식사량을 줄이는 데에 도움이 된다.

하루 중 아침식사를 많이 하는 것이 체중 조절에 효과적인 것은 소화 과정과 인슐린 기능이 아침에 가장 활발하게 이뤄지기 때문이다. 이때문에 같은 양의 식사라도 아침보다 저녁에 먹는 사람은 더 많은 지방이 몸에 축적하게 된다.
일반적으로 인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 식욕을 자극한다. 우리 몸은 음식을 먹으면 인슐린을 더 많이 생산한다. 인슐린이 많아지면 식욕이 증가하고, 음식을 더 많이 먹게 되므로 인슐린을 낮게 유지하는 것이 체중 감량에는 좋다.

하지만 무조건 굶을 수는 없다. 대신 삼시세끼 중 아침식사를 거르지 않아 포만감을 유지하는 것이 좋다. 우리몸은 아침 식사로 섭취한 영양분이 가장 손쉽게 에너지원으로 활용되기 때문이다. 특히 고단백 식사라면 더 좋다. 고단백 식사가 식욕을 떨어뜨리고, 근육량을 유지하면서 지방을 소모한다. 비만 국제 저널에 발표된 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났다. 

2. 단백질, 지방, 채소의 적절한 섭취

각 식사마다 단백질, 지방, 저탄수화물 채소가 포함돼야 한다.

일단 많은 연구에서 단백질 섭취의 중요성을 강조한다. 고단백질 식이요법이 에너지 소비를 증가시키기 때문이다. 네덜란드 마스트리히트 대학(2009)에서 진행된 연구에 따르면 고단백질 식단은 하루 80~100㎉만큼 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났다. 미국과 EU에서 활동하는 영양학자 샤론 암스트롱은 최고의 단백질 식품으로 귀리와 계란, 아몬드, 닭가슴살, 커티지 치즈를 꼽았다. 귀리 반컵에는 단백질이 13g이 들어있다. 귀리와 말린 과일, 견과류로 만든 그래놀라나 오트밀은 체중감량을 위한 최고의 음식이다. 또한 계란 1개엔 단백질이 6g, 아몬드 28g에도 6g의 단백질이 들어있다. 커티지 치즈도 226g당 단백질 27g을 함유하고 있으며, 껍질을 벗기고 구운 닭가슴살 1개에는 단백질 53g이 들어있다.

지방 섭취도 두려워할 필요는 없다. 지방이라고 다 같은 지방이 아니기 때문이다. 그 중 코코넛 오일은 건강에도 좋고, 체중감량에도 도움이 되는 오일의 대명사다. 미국 컬럼비아 대학에서 발표한 연구 논문(2003)에 따르면 코코넛오일은 우리몸에 이로운 중사슬 지방산으로 구성, 몸 속에서 연소돼 에너지를 생산한다. 이로 인해 체중감량 효과가 있다. 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에선 코코넛을 하루 30㎖씩 12주간 섭취한 결과, 실험 참가자들의 허리 둘레가 줄었고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다는 결과가 나왔다. 또한 올리브 오일, 아보카도 오일 등이 체중 감량에 필요한 오일이다.

채소 섭취법도 중요하다. 특히 체중감량기간 동안 먹으면 더 좋은 채소들이 있다. 바로 저탄수화물 채소다. 저탄수화물 채소를 선택하는 것은 당분과 전분 등 탄수화물을 줄이는 것이 체중 감량에 상당히 효과적이기 때문이다. 저탄수화물 식단에선 대부분 하루 150g 이하로 섭취할 것을 권한다. 일부의 경우 20~50g으로 제한하기도 한다. 이를 채소로 섭취하면 좋다. 브로콜리 1컵(91g)에는 탄수화물 6g을 포함하고 있다. 또한 브로콜리의 설포라판 성분이 제 2형 당뇨 환자의 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다. 아스파라거스 1컵(180g)에는 탄수화물 8g이 들어있다. 또한 케일, 시금치 등도 훌륭한 저탄수화물 채소다. 

3. 매일 식사 30분 전 물 마시기

물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 익히 알려져 있다. 식전 물 한 잔이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아주기 때문이다. 미국 버지니아 폴리테크 주립대학(Virginia Tech)에서 진행된 연구(2009)에선 물 소비가 중년, 고령층에서 체중 감소를 증가시키는 것으로 나타났다. 연구팀은 55세~75세 사이의 성인을 두 그룹으로 나눠 12주간 식사 30분 전 500㎖의 물을 섭취하게 했다. 그 결과 물을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중 감량을 위한 식단 조절 등을 하지 않았음에도 2kg이나 체중이 줄었다.

shee@heraldcorp.com

[지금뜨는 리얼푸드]
▶ 이것 한 줌에 모든 영양을 담았다?!
▶ 윤식당 보다가 집에서 만들어본 잡채
▶ 알록달록 무지개 와플 만드는 방법
▶ 오징어와 낙지는 왜 남북이 반대일까?