[리얼푸드=고승희 기자] 철분은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나다.
보건복지부 한국영양학회가 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 한국인의 1일 철분 권장 섭취량은 성인 남성은 10㎎(밀리그램), 성인여성은 14㎎, 임신부는 24㎎이다. 철분이 부족하면 빈혈 증상이 나타나고, 어린이의 경우 발달장애나 인지능력 손상이 올 수 있다.
철분에는 두 가지 종류가 있다. 많은 사람들이 익히 알고 있는 동물성 식품에 존재하는 철분은 바로 ‘헴’(heme) 성분이다. 소고기, 돼지고기는 물론 닭고기, 넙치 대구 농어 연어 참치와 같은 생선, 조개 굴 홍합과 같은 조개류에 ‘헴’ 철분이 들어있다.
그 외의 철분은 식물성 식품을 통해 공급된다. 곡물, 채소 등이 대표적이다. 대다수의 사람들이 동물성 식품을 통해 철분을 섭취한다고 생각하지만, 조사 결과는 이 같은 상식을 뒤집는다. 육류 섭취가 많은 서양에서도 그렇다.
2010년 스위스 연방공과대학에서 진행한 연구에 따르면 조사대상자들의 총 철분 섭취량 중 85~90%는 ‘비 헴’(non-heme) 형태에서 충족됐으며, 10~15% 정도만 동물성 식품에 존재하는 헴 형태에서 얻었다. 미국영양사협회에서 진행한 조사에서도 채식주의자의 식단(2009)이 육류가 포함된 식단보다 많은 양의 철분을 포함하고 있는 것으로 나타났다.
식물성 철분 공급원으로는 쌀ㆍ밀ㆍ귀리와 같은 곡류, 시금치ㆍ양배추ㆍ브로콜리와 같은 녹색잎 채소, 건포도ㆍ살구와 같은 말린 과일, 렌틸콩 등의 콩류가 있다.
철분은 매일 적당량을 먹는 것도 중요하지만, 다른 식품과의 관계도 중요하다. 스위스 연방공과대학에서 진행한 연구(2014)에 따르면 우리가 먹는 음식은 철분의 섭취 뿐 아니라 흡수에도 영향을 미친다. 다음은 철분 흡수를 높이는 식품들이다.
1. 비타민C가 풍부한 식품
비타민C는 철분 흡수를 강화하는 최고의 식품이다. 비타민C가 식물성 철분을 우리 몸에 쉽게 흡수되는 형태로 저장한다.
스웨덴 예테보리 대학에서 진행한 연구(2000)에 따르면 비타민C 100㎎을 섭취하면 철분 흡수율이 67%나 증가하는 것으로 나타났다. 특히 채식주의자의 식단에서 비타민C 함량이 높은 채소를 포함하면 철분 흡수율이 높아진다.
비타민C가 많은 식품은 감귤류를 비롯해 진한 녹색잎 채소, 피망, 참외, 딸기 등이 있다. 종류별로 살펴보면 붉은 피망 191㎎, 파프리카 162㎎, 딸기 71㎎, 레몬 70㎎, 시금치 66㎎, 연근 57㎎, 브로콜리 54㎎, 녹색 피망 53㎎, 감귤 48㎎ 순이다.
2. 비타민A, 베타카로틴
비타민A와 비타민A 전구체인 베타카로틴 역시 철분 흡수에 좋은 영양소다. 베타카로틴은 식물성 식품에서 발견되는 오렌지 빛깔의 색소로 우리 몸 안에서 비타민A로 전환된다. 비타민A와 베타카로틴은 당근, 고구마, 붉은 고추, 살구, 시금치, 케일, 복숭아, 멜론 등에서 발견된다. 이 식품들과 함께 철분 식품을 섭취하면 철분의 흡수율이 높아진다.
베네수엘라 과학연구협회에서 진행한 연구(1998)에선 100명의 성인을 두 그룹으로 나눠 세가지 시리얼 기반의 식단을 제공했다. 한 그룹은 일반적인 시리얼 기반 식단을 섭취했고, 다른 그룹은 비타민A와 베타카로틴을 추가한 식단을 섭취했다. 각 식단에는 서로 다른 함량의 비타민A(0.37 ~ 2.78 μmol /시리얼 100ｇ)와 베타카로틴(0.58 ~ 2.06 μmol / 시리얼 100ｇ)을 포함했다.
실험 결과 비타민 A를 포함한 경우 철분 흡수율은 최대 2배까지 높아진 것으로 나타났다. 쌀 식단에선 2배, 밀 식단에선 0.8배, 옥수수 식단에선 1.4배까지 철분 흡수를 높였다. 베타카로틴은 쌀 식단에선 3배 이상, 밀과 옥수수의 1.8 배 이상 철분 흡수를 높였다.
3. 육류, 생선 가금류
육류와 생선, 가금류는 그 자체로 헴 성분의 철분을 제공하지만 식물성 철분 흡수도 높이는 데에도 역할을 한다.
스위스 연방공과대학 인간영양연구소에서 진행한 연구(2006)에 따르면 소고기, 닭고기, 생선을 시리얼 기반 식사에 첨가한 결과, 비 헴(non-heme) 철분 흡수를 2~3배나 높이는 것으로 나타났다. 네덜란드 유니레버 연구소에서 진행한 연구(2000)에서도 식사에 75㎎의 육류를 추가하면 육류가 없는 식사보다 비 헴 철분의 흡수가 2.5배나 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 1ｇ의 고기나 생선은 1㎎의 비타민C와 유사한 철분 흡수 효과를 낸다고 추산했다.
shee@heraldcorp.com
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보건복지부 한국영양학회가 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 한국인의 1일 철분 권장 섭취량은 성인 남성은 10㎎(밀리그램), 성인여성은 14㎎, 임신부는 24㎎이다. 철분이 부족하면 빈혈 증상이 나타나고, 어린이의 경우 발달장애나 인지능력 손상이 올 수 있다.
철분에는 두 가지 종류가 있다. 많은 사람들이 익히 알고 있는 동물성 식품에 존재하는 철분은 바로 ‘헴’(heme) 성분이다. 소고기, 돼지고기는 물론 닭고기, 넙치 대구 농어 연어 참치와 같은 생선, 조개 굴 홍합과 같은 조개류에 ‘헴’ 철분이 들어있다.
그 외의 철분은 식물성 식품을 통해 공급된다. 곡물, 채소 등이 대표적이다. 대다수의 사람들이 동물성 식품을 통해 철분을 섭취한다고 생각하지만, 조사 결과는 이 같은 상식을 뒤집는다. 육류 섭취가 많은 서양에서도 그렇다.
2010년 스위스 연방공과대학에서 진행한 연구에 따르면 조사대상자들의 총 철분 섭취량 중 85~90%는 ‘비 헴’(non-heme) 형태에서 충족됐으며, 10~15% 정도만 동물성 식품에 존재하는 헴 형태에서 얻었다. 미국영양사협회에서 진행한 조사에서도 채식주의자의 식단(2009)이 육류가 포함된 식단보다 많은 양의 철분을 포함하고 있는 것으로 나타났다.
식물성 철분 공급원으로는 쌀ㆍ밀ㆍ귀리와 같은 곡류, 시금치ㆍ양배추ㆍ브로콜리와 같은 녹색잎 채소, 건포도ㆍ살구와 같은 말린 과일, 렌틸콩 등의 콩류가 있다.
철분은 매일 적당량을 먹는 것도 중요하지만, 다른 식품과의 관계도 중요하다. 스위스 연방공과대학에서 진행한 연구(2014)에 따르면 우리가 먹는 음식은 철분의 섭취 뿐 아니라 흡수에도 영향을 미친다. 다음은 철분 흡수를 높이는 식품들이다.
1. 비타민C가 풍부한 식품
비타민C는 철분 흡수를 강화하는 최고의 식품이다. 비타민C가 식물성 철분을 우리 몸에 쉽게 흡수되는 형태로 저장한다.
스웨덴 예테보리 대학에서 진행한 연구(2000)에 따르면 비타민C 100㎎을 섭취하면 철분 흡수율이 67%나 증가하는 것으로 나타났다. 특히 채식주의자의 식단에서 비타민C 함량이 높은 채소를 포함하면 철분 흡수율이 높아진다.
비타민C가 많은 식품은 감귤류를 비롯해 진한 녹색잎 채소, 피망, 참외, 딸기 등이 있다. 종류별로 살펴보면 붉은 피망 191㎎, 파프리카 162㎎, 딸기 71㎎, 레몬 70㎎, 시금치 66㎎, 연근 57㎎, 브로콜리 54㎎, 녹색 피망 53㎎, 감귤 48㎎ 순이다.
2. 비타민A, 베타카로틴
비타민A와 비타민A 전구체인 베타카로틴 역시 철분 흡수에 좋은 영양소다. 베타카로틴은 식물성 식품에서 발견되는 오렌지 빛깔의 색소로 우리 몸 안에서 비타민A로 전환된다. 비타민A와 베타카로틴은 당근, 고구마, 붉은 고추, 살구, 시금치, 케일, 복숭아, 멜론 등에서 발견된다. 이 식품들과 함께 철분 식품을 섭취하면 철분의 흡수율이 높아진다.
베네수엘라 과학연구협회에서 진행한 연구(1998)에선 100명의 성인을 두 그룹으로 나눠 세가지 시리얼 기반의 식단을 제공했다. 한 그룹은 일반적인 시리얼 기반 식단을 섭취했고, 다른 그룹은 비타민A와 베타카로틴을 추가한 식단을 섭취했다. 각 식단에는 서로 다른 함량의 비타민A(0.37 ~ 2.78 μmol /시리얼 100ｇ)와 베타카로틴(0.58 ~ 2.06 μmol / 시리얼 100ｇ)을 포함했다.
실험 결과 비타민 A를 포함한 경우 철분 흡수율은 최대 2배까지 높아진 것으로 나타났다. 쌀 식단에선 2배, 밀 식단에선 0.8배, 옥수수 식단에선 1.4배까지 철분 흡수를 높였다. 베타카로틴은 쌀 식단에선 3배 이상, 밀과 옥수수의 1.8 배 이상 철분 흡수를 높였다.
3. 육류, 생선 가금류
육류와 생선, 가금류는 그 자체로 헴 성분의 철분을 제공하지만 식물성 철분 흡수도 높이는 데에도 역할을 한다.
스위스 연방공과대학 인간영양연구소에서 진행한 연구(2006)에 따르면 소고기, 닭고기, 생선을 시리얼 기반 식사에 첨가한 결과, 비 헴(non-heme) 철분 흡수를 2~3배나 높이는 것으로 나타났다. 네덜란드 유니레버 연구소에서 진행한 연구(2000)에서도 식사에 75㎎의 육류를 추가하면 육류가 없는 식사보다 비 헴 철분의 흡수가 2.5배나 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 1ｇ의 고기나 생선은 1㎎의 비타민C와 유사한 철분 흡수 효과를 낸다고 추산했다.
shee@heraldcorp.com
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