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- 운동, 하루 30분 이상…성장ㆍ비만 예방에 도움
- 유산소ㆍ근력 운동, 각각 주 3회 이상 하면 좋아
- 성장판 자극 위해 관절 주변 근육 스트레칭 ‘효과’

키 성장을 위해서는 하루 30분 이상 운동하는 것이 좋다. 규칙적이고 적당한 운동은 성장과 더불어 비만 예방에 많은 도움이 된다. 특히 성장판을 자극하는 스트레칭을 하루 두세 차례 해 주면 더욱 효과적이다.
충분한 성장을 위해서는 매일 한 시간 이상 운동하는 것이 가장 이상적이다. 최소 하루 30분 이상 활발한 신체 활동을 해야 한다. 그 중 수영, 자전거, 에어로빅 같은 유산소 운동, 철봉에 매달리기 같은 근력 강화 운동을 각각 주 3회 이상 포함하면 더욱 좋다. 

이지은 인제대 일산백병원 소아청소년과 교수는 “운동은 비만을 예방하고 심폐 기능을 향상시키며 두뇌 발달에도 도움이 된다”면서도 “평소 운동이 부족하던 아이에게 갑자기 과격한 운동을 강요하면 무리가 될 수 있으므로, 아이가 감당할 수 있을 만큼의 운동으로 시작해 매일 조금씩 늘려 나가야 한다”고 조언했다. 

하기 싫은 운동을 억지로 하는 것은 도움이 되지 않는다. 때문에 아이가 좋아하는 운동을 선택해 즐거운 마음으로 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 특별한 운동이 정해져 있는 것은 아니다. 몸에 적절한 자극이 되는 유산소 운동은 모두 좋다. 

이 교수는 “운동은 스트레스를 해소해 줄 뿐 아니라 정서적으로도 많은 도움이 된다”며 “아이는 부모의 생활 습관을 그대로 물려받는다. 때문에 부모가 먼저 규칙적으로 운동하고 활발한 신체 활동을 즐기는 모습을 보여주는 것이 아이의 건강한 성장을 위해 필요하다”고 강조했다.

성장판에 적당한 자극을 주기 위해 척추, 무릎, 고관절, 발목 등 관절 주변의 큰 근육을 스트레칭해 주면 키 성장에 도움이 된다. 이에 대해 정태호 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 건강운동관리사는 “스트레칭은 스스로 할 수 있는 동작의 범위까지 실시한 후 그 범위에서 최소 10초 이상 유지하는 것이 유연성을 증진하는 데 도움이 된다”며 “최소 10초 이상 유지하고 3~5회 정도 반복한다. 매일 하루에 2~3회 하면 효과적이다”고 설명했다.

<키 성장을 돕는 스트레칭>

▶전신 뻗기
①바로 누운 자세에서 양팔을 위로 뻗고 다리는 밑으로 쭉 펴 준다.
②이때 호흡은 편안히 내쉰다.
③자세를 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.


▶바로 누워 다리 당겨 주기
①무릎을 펴고 바로 눕는다.
②한쪽 다리를 들어 무릎 뒤에 깍지를 끼고 발목을 당겨 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
③이때 무릎은 펴 준다.
④반대쪽 다리도 반복한다.
⑤자세를 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.


▶엎드려 발목 잡고 당기기
①엎드려 한쩍 손등에 이마를 대고 고개를 숙인다.
②한쪽 다리를 접어 한쪽 손으로 접은 다리의 발목을 잡고 쭉 당겨 준다.
③반대쪽 다리도 반복합니다.
④자세를 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.


▶발목 올려 다리 옆으로 눌러 주기
①양다리를 구부려 세우고 한쪽 발을 세운 반대쪽 다리에 걸쳐 다리를 옆으로 누른다.
②시선은 반대 방향으로 돌린다.
③반대쪽 다리도 반복한다.
④자세를 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.


▶발목 걸고 무릎 가슴 당기기
①누워서 한쪽 다리는 구부려 세우고 반대쪽 다리의 발목을 구부린 다리에 걸친다.
②구부린 다리에 양손으로 깍지를 끼고 가슴 쪽으로 지긋이 당긴다.
③반대쪽 다리도 반복합니다.
④자세를 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.
도움말:인제대 일산백병원

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com