[리얼푸드=박준규 기자] 탄수화물ㆍ지방은 3대 필수 영양소에 포함되지만, 늘 환영받진 못합니다. 탄수화물이나 지방이 많이 든 음식은 늘 ‘다이어트의 적’이란 오명이 붙어다니기 때문이죠. 단백질은 상대적으로 그런 시선에서 자유롭습니다. 군살은 덜고 근육량을 늘리려면 오히려 충분한 단백질 섭취가 중요하다고 이야기합니다.

‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 단백질 하루 권장섭취량은 성별, 연령대별로 약간 다릅니다. 19세 이상 성인 남자는 55~65ｇ, 성인 여성은 45~55ｇ의 단백질 섭취가 권장됩니다.

전통적으로 단백질은 동물성 식품에 많다고 여겨졌습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기와 달걀, 생선, 우유 등은 대표적인 단백질 공급원입니다. 근육량을 크게 늘리려는 운동족(族)들은 아예 단백질 보충제를 따로 사다 먹기도 합니다.

동물성 단백질은 ‘양날의 검’입니다. 예를 들어볼까요. 맥도날드 빅맥 햄버거에는 단백질 26ｇ이 들어있습니다. 성인 남성의 단백질 권장섭취량의 절반 이상에 달합니다. 빅맥의 단백질은 대부분이 소고기 패티와 치즈로부터 나옵니다. 하지만 문제는 지방. 특히 포화지방 함량이 11ｇ(영양소 기준치의 70% 이상)이나 됩니다.

그러면서 주목받는 게 ‘식물성 단백질’입니다. 대개 견과류, 곡류, 콩류에 든 단백질을 말합니다. 여기엔 적잖은 단백질이 들었으면서도 지방 함량은 낮습니다. 자연스럽게 단백질을 보충은 고기로 해야 한다는 인식도 허물어지고 있습니다.

아래 리스트는 식물성 단백질이 든 대표적인 식품들입니다. 동물성 식품을 먹지 않고도 단백질 섭취량을 유지할 수 있는 좋은 대안입니다.

• 땅콩 1컵 : 41ｇ
• 호박씨 1컵 : 39ｇ
• 치즈 1컵 : 36ｇ
• 귀리 1컵 : 26ｇ
• 두부 1/2컵 : 22ｇ
• 무지방 그릭 요구르트 1컵 : 22ｇ
• 강낭콩 1 컵 : 21ｇ
• 렌즈콩 1 컵 : 18ｇ
• 풋콩(에다마메) 1 컵 : 17ｇ
• 땅콩 버터 2테이블스푼 : 9ｇ
• 삶은 퀴노아 1컵 : 8ｇ
• 두유 1컵 : 7ｇ
• 된장 1테이블스푼 : 2ｇ

nyang@heraldcorp.com
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