[리얼푸드=고승희 기자] 지방에 대한 오해는 점차 풀리고 있다. 모든 지방이 반드시 피해야 할 지방은 아니다. 우리 몸은 늘 적절한 양의 지방을 요구한다.
특히 건강한 ‘불포화 지방’은 우리 몸의 성장과 세포 기능의 정상화를 돕는다. 오메가-3 지방산과 같은 다중 불포화지방은 염증 조절과 심장 건강에까지 영향을 미친다. 단일 불포화지방(MUFA)은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고, 대사 장애에도 긍정적인 영향을 미친다.
이 같은 건강한 지방은 한국인에게 부족해지기 쉬운 영양소로 꼽히곤 한다. 우리 몸에서 지방이 부족할 때에는 특별한 신호를 보낸다.
1, 체중 감량이 어렵다
지방을 태우기 위해선 지방을 섭취해야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 존스홉킨스와 함께 미국 양대 병원으로 꼽히는 메이오 클리닉의 캐서린 제라스키 박사는 리더스 다이제스트를 통해 “매 식사마다 소량의 불포화 지방을 섭취하면 더 많은 포만감을 줄 수 있고 전체 식사 섭취량을 줄이는 데에 도움이 된다”고 말했다.
그 중 코코넛 오일은 건강에도 좋고, 체중감량에도 도움이 되는 ‘건강한 지방’으로 꼽힌다. 미국 컬럼비아 대학에서 발표한 연구 논문(2003)에 따르면 코코넛오일은 우리 몸에 이로운 중사슬 지방산으로 구성, 몸 속에서 연소돼 에너지를 생산한다. 이로 인해 체중감량 효과가 있다. 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에선 코코넛을 하루 30㎖씩 12주간 섭취한 결과, 실험 참가자들의 허리 둘레가 줄었고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다는 결과가 나왔다.
2. 항상 배가 고프다
식사를 방금 했는데 금세 배가 고프다면 식단 점검이 필요하다. 포만감을 줄 수 있는 식품이 부족하다는 이야기다.
미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2009년 연구에선 실험자들을 대상으로 식사에서 불포화 지방을 섭취한 그룹과 지방을 섭취하지 않은 그룹을 비교했다. 그 결과 불포화 지방은 섭취한 그룹은 식사 이후 그렇지 않은 그룹보다 더 높은 포만감을 가지게 된 것으로 나타났다. 올리브, 아보카도, 코코넛 오일을 통해 요리한 음식을 먹는 것이 좋다.
3. 피부가 건조하다
날씨 탓도, 수분 부족 탓도 아닌데 피부가 푸석푸석하고 건조한 경우가 있다. 사실 지방은 피부를 보호하고 노화를 지연시키는 역할도 한다.
특히 올리브 오일 속 건강한 지방이 피부에 미치는 영향은 연구 결과로도 입증됐다. 미국 공공과학도서관이 발행하는 온라인 국제학술지 플로스원(PLOS ONE)에 실린 연구(2012)에선 1264명의 다양한 연령대의 여성들의 식단을 분석한 결과, 올리브 오일을 하루 2티스푼 이상 섭취한 여성들은 그렇지 않은 사람들보다 노화 징후가 31%나 적게 발견됐다. 올리브 오일 속 75%에 달하는 불포화지방은 피부 염증을 줄여주고, 산화방지제 폴리페놀이 활성산소를 제거해준다. 단일 불포화지방으로 구성된 아보카도 역시 피부 보호에 좋다.
4. 힘이 없다
지방은 우리 몸이 필요로 하는 에너지원이다. 심장은 지방으로부터 70%의 연료를 얻는다. 지방은 1ｇ당 9㎉를 제공한다. 이는 탄수화물이나 단백질에서 발견되는 칼로리의 2배 이상이다.
이 같은 이유로 건강한 지방이 많이 들어 있는 간식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 셀프 뉴트리션 데이터(SELF Nutrition Data)에 따르면 일반적으로 견과류 1온스(28ｇ)당 칼로리와 지방 함량은 다음과 같다. 호두는 183㎉에 지방 18ｇ, 브라질너트는 184㎉에 지방 19ｇ, 아몬드는 161㎉와 지방 14ｇ, 피스타치오는 156㎉에 지방 12ｇ, 캐슈넛은 155 ㎉에 지방 12ｇ이다.
견과류의 경우 건강한 지방 함량이 높아 간식으로 먹거나 식단에 추가하면 포만감도 높일 수 있다. 미국 로마린다 대학에서 진행된 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 54~78% 가량이나 다른 식품의 섭취가 감소하는 것으로 나타났다.
5. 집중력이 떨어진다
우리 뇌 신경세포의 60%는 지방으로 이뤄져 있다. 건강한 지방이 풍부한 식사는 학습과 기억 과정의 기능에 필요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 생성을 증가시킨다.
특히 호두는 건강한 지방의 대명사이자 ‘브레인 푸드’로 꼽힌다. 식품영양학회지에 실린 연구에 따르면 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25%나 좋은 것으로 나타났다.
shee@heraldcorp.com
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특히 건강한 ‘불포화 지방’은 우리 몸의 성장과 세포 기능의 정상화를 돕는다. 오메가-3 지방산과 같은 다중 불포화지방은 염증 조절과 심장 건강에까지 영향을 미친다. 단일 불포화지방(MUFA)은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고, 대사 장애에도 긍정적인 영향을 미친다.
이 같은 건강한 지방은 한국인에게 부족해지기 쉬운 영양소로 꼽히곤 한다. 우리 몸에서 지방이 부족할 때에는 특별한 신호를 보낸다.
1, 체중 감량이 어렵다
지방을 태우기 위해선 지방을 섭취해야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 존스홉킨스와 함께 미국 양대 병원으로 꼽히는 메이오 클리닉의 캐서린 제라스키 박사는 리더스 다이제스트를 통해 “매 식사마다 소량의 불포화 지방을 섭취하면 더 많은 포만감을 줄 수 있고 전체 식사 섭취량을 줄이는 데에 도움이 된다”고 말했다.
그 중 코코넛 오일은 건강에도 좋고, 체중감량에도 도움이 되는 ‘건강한 지방’으로 꼽힌다. 미국 컬럼비아 대학에서 발표한 연구 논문(2003)에 따르면 코코넛오일은 우리 몸에 이로운 중사슬 지방산으로 구성, 몸 속에서 연소돼 에너지를 생산한다. 이로 인해 체중감량 효과가 있다. 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에선 코코넛을 하루 30㎖씩 12주간 섭취한 결과, 실험 참가자들의 허리 둘레가 줄었고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다는 결과가 나왔다.
2. 항상 배가 고프다
식사를 방금 했는데 금세 배가 고프다면 식단 점검이 필요하다. 포만감을 줄 수 있는 식품이 부족하다는 이야기다.
미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2009년 연구에선 실험자들을 대상으로 식사에서 불포화 지방을 섭취한 그룹과 지방을 섭취하지 않은 그룹을 비교했다. 그 결과 불포화 지방은 섭취한 그룹은 식사 이후 그렇지 않은 그룹보다 더 높은 포만감을 가지게 된 것으로 나타났다. 올리브, 아보카도, 코코넛 오일을 통해 요리한 음식을 먹는 것이 좋다.
3. 피부가 건조하다
날씨 탓도, 수분 부족 탓도 아닌데 피부가 푸석푸석하고 건조한 경우가 있다. 사실 지방은 피부를 보호하고 노화를 지연시키는 역할도 한다.
특히 올리브 오일 속 건강한 지방이 피부에 미치는 영향은 연구 결과로도 입증됐다. 미국 공공과학도서관이 발행하는 온라인 국제학술지 플로스원(PLOS ONE)에 실린 연구(2012)에선 1264명의 다양한 연령대의 여성들의 식단을 분석한 결과, 올리브 오일을 하루 2티스푼 이상 섭취한 여성들은 그렇지 않은 사람들보다 노화 징후가 31%나 적게 발견됐다. 올리브 오일 속 75%에 달하는 불포화지방은 피부 염증을 줄여주고, 산화방지제 폴리페놀이 활성산소를 제거해준다. 단일 불포화지방으로 구성된 아보카도 역시 피부 보호에 좋다.
4. 힘이 없다
지방은 우리 몸이 필요로 하는 에너지원이다. 심장은 지방으로부터 70%의 연료를 얻는다. 지방은 1ｇ당 9㎉를 제공한다. 이는 탄수화물이나 단백질에서 발견되는 칼로리의 2배 이상이다.
이 같은 이유로 건강한 지방이 많이 들어 있는 간식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 셀프 뉴트리션 데이터(SELF Nutrition Data)에 따르면 일반적으로 견과류 1온스(28ｇ)당 칼로리와 지방 함량은 다음과 같다. 호두는 183㎉에 지방 18ｇ, 브라질너트는 184㎉에 지방 19ｇ, 아몬드는 161㎉와 지방 14ｇ, 피스타치오는 156㎉에 지방 12ｇ, 캐슈넛은 155 ㎉에 지방 12ｇ이다.
견과류의 경우 건강한 지방 함량이 높아 간식으로 먹거나 식단에 추가하면 포만감도 높일 수 있다. 미국 로마린다 대학에서 진행된 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 54~78% 가량이나 다른 식품의 섭취가 감소하는 것으로 나타났다.
5. 집중력이 떨어진다
우리 뇌 신경세포의 60%는 지방으로 이뤄져 있다. 건강한 지방이 풍부한 식사는 학습과 기억 과정의 기능에 필요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 생성을 증가시킨다.
특히 호두는 건강한 지방의 대명사이자 ‘브레인 푸드’로 꼽힌다. 식품영양학회지에 실린 연구에 따르면 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25%나 좋은 것으로 나타났다.
shee@heraldcorp.com
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