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  • 미세먼지 기승인 요즘, 이 식단을 먹어야 하는 이유
  • 2018.05.24.
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[리얼푸드=고승희 기자] 미세먼지가 기승을 부리는 ‘숨 막히는 하루’가 이어지고 있다. 실내에서도 방심할 수 없는 미세먼지의 습격이 근심이라면 ‘지중해식 식단’을 먹는 것이 아주 좋은 방법이다. 지중해식 식단이 대기오염으로 인해 건강에 미치는 악영향을 줄인다는 연구 결과가 최근 발표됐다.

미국 뉴욕의대(NYU School of Medicine) 연구팀은 6개 주(캘리포니아, 노스캐롤라이나, 뉴저지, 플로리다, 루이지애나, 펜실베이니아)와 2개 도시(애틀란타, 디트로이트)에서 17년 간 1700만 명이 넘는 사람들을 추적했다.

연구팀은 이들이 얼마나 엄격하게 지중해식 식단을 따르고 있는 지의 여부와 대기 속 초미세먼지(PM2.5), 아산화질소(NO2) 및 오존(O3)의 세 가지 대기오염 물질에 대한 노출 정도를 파악했다. 


그 결과 과일과 채소, 통곡물과 올리브 오일, 생선과 가금류는 많이 먹고 붉은 육류와 가공식품은 최소로 먹는 지중해식 식습관을 잘 지키는 것이 대기오염으로 인한 사망과 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

연구팀에 따르면 아산화질소와 미세먼지 등 대기오염 물질에 노출이 많을수록 심장마비 등 심장 질환으로 사망할 가능성이 커진다는 사실을 발견했다. 그러나 지중해식 식단을 따른 사람들은 사망률이 높지 않았다.

지중해식 식단을 따르지 않은 사람들의 경우 아산화질소 농도가 10ppb 증가할 때마다 심혈관계 질환으로 사망할 확률도 10% 높아졌다. 반면 지중해식 식단과 유사한 식단으로 식사를 하는 사람들은 아산화질소에 노출되는 수준이 10ppb 증가할 때마다 사망률은 2% 증가에 그쳤다.

또 지중해식 식단을 따르지 않는 사람들은 미세먼지의 장기적인 평균 수치가 1㎥당 10㎎ 증가하면 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 17% 증가했다. 하지만 지중해식 식단을 유지하는 사람들은 5% 증가에 그쳤다.

뿐만 아니라 지중해 식단을 따르지 않은 사람들의 심혈관 질환에 의한 사망 위험은 아산화질소 노출이 10ppb 증가시마다 10% 높아졌고, 유사하게 따른 사람들은 2% 높아지는 것으로 나타났다.

초미세먼지로 인한 심장마비 사망 위험도 조사됐다. 지중해 식단을 따르지 않은 경우 초미세먼지 노출이 10μg/㎥ 증가할 때마다 20%가 증가하는 것으로 나타났다. 반면 지중해 식단을 따를 경우 5%만 증가됐다. 무려 4배의 차이다.

연구팀은 “대기 속 오염 물질이 산화 스트레스와 염증을 유발해 건강에 악영향을 미치는데, 지중해식 식단에 포함된 과일과 채소 등이 항산화 역할을 해 염증 반응을 상쇄시킨다”고 설명했다.

■ 지중해 식단 따르는 법

지중해 식단을 따르는 방법은 그리 어렵지 않다. 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 주로 먹는다. 또 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 즐기되, 붉은 고기(적색육)의 섭취는 월 2∼3회 이내로 줄인다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 4:3:3으로 구성하는 것을 권한다.

특히 신선한 채소와 과일의 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 하루에 최소 두 번 채소를 섭취하고, 하루 3회 이상 과일을 섭취한다. 또한 주 3회 이상 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어나 연어 등의 생선을 섭취한다. 정제된 탄수화물이 아닌 통곡물 밥이나 빵을 섭취하고, 포화지방 대신 불포화지방으로 대체해 건강한 지방을 섭취한다. 견과류나 올리브 오일 등이 그 예다. 또한 적당한 와인의 섭취도 좋다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 정도가 적당하다.

shee@heraldcorp.com

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