• 페이스북
  • 인스타그램
  • 뉴스레터
  • 모바일
  • Cook
  • 리얼키친
  • 식이섬유로 똘똘 뭉친, ‘잡곡에 곁들인 콩샐러드’
  • 2018.06.11.
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
[리얼푸드=박준규 기자] 식이섬유는 건강을 챙기려면 충분히 보충해야 하는 영양소입니다. 식이섬유는 채소, 과일, 곡류에 두루 들었고, 우리나라 사람들이 특히 좋아하는 해조류, 콩류에도 풍부합니다. ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에서는 성인 남성과 여성은 하루에 각각 25g, 20g 정도의 식이섬유를 먹으면 충분하다고 제시합니다.

과거 한국인들은 각종 채소와 콩류, 해조류로 만든 반찬에 밥을 먹는 평범한 식사로도 식이섬유를 충분히 보충했습니다. 하지만 가공식품을 더 가까이 하면서 점차 덜 먹는 추세입니다. 60년대 말~70년대 초 한국인들은 식사를 하면서(1000㎉ 기준) 식이섬유 12g을 섭취하는 것으로 추정됐습니다. 하지만 2010년 이후에는 이 추정치가 10g 밑으로 떨어졌죠.

이양지 마크로비오틱 연구가는 “식사에서 밥을 잘 먹지 않게 된 게 식이섬유 섭취량이 줄어든 주요한 원인”이라며 “현미를 기본으로 하고 제철채소와 콩, 해조류로 만든 반찬을 챙겨먹는 기본적인 식사야말로 식이섬유를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법”이라고 말합니다.

식이섬유로 똘똘 뭉친 ‘잡곡에 곁들인 콩샐러드’ 만드는 방법을 소개합니다. 식이섬유가 든든함을 약속합니다. 한끼 식사로 먹기에도 손색없어요.

<‘잡곡ㆍ콩샐러드’ 레시피>

▷ 재료
강낭콩 1/3컵, 기장 1/3컵, 로메인 1포기, 방울토마토 5개, 아보카도 1/2개, 줄기콩 10줄, 양파 2개
*소스 만들기 재료 : 올리브유 3.5T, 간장 1/2T, 레몬즙 1T, 홀그레인머스터드 1/2T, 올리고당 1/2T, 소금 약간

▷만드는 순서



1. 줄기콩은 끓는 물에 소금을 치고 살짝 데친다.
2. 기장은 냄비에 넣고 물을 넉넉하게 부어 소금을 넣고 부드럽게 삶은 뒤, 체에 밭치고 냉수로 헹군다.



3. 양파와 아보카도는 얇게 슬라이스하고 방울토마토는 4등분한다. 데친 줄기콩은 반으로 썬다.
4. 강낭콩은 압력솥에 넣고 삶는다. 콩이 부스러질 정도로 푹 삶는다.
5. 소스 재료들을 한데 넣고 거품기로 잘 섞는다.



6. 그릇에 준비한 재료들을 잘 나눠 담고, 소스를 얹어 버무려 먹는다.

nyang@heraldcorp.com

[레시피 제공=한국마크로비오틱협회]

[지금 뜨는 리얼푸드]
본명이 '뚱딴지'인 이것의 효능은?
김치에 젓갈뺐더니 유산균이...
믹서기가 있다면 갈아먹어볼 만한 것들
올 여름, 냄새전쟁 끝내줄 밀폐력갑 휴지통
제습기, 올바르게 고르고 똑똑하게 쓰는 법!


관련기사