비타민B12는 우리 몸 속에서 음식을 분해하는 일과 핵산 합성과 조혈 작용에 관여한다.
우리나라 성인의 비타민B12 1일 권장섭취량은 2.4㎍(마이크로그램)이다. 임신 중이거나 모유 수유를 하는 여성의 경우 조금 더 많은 양이 필요하다. 임신 중에는 2.76㎍, 모유 수유 중에는 2.6㎍을 섭취할 것을 권하고 있다.
비타민B12는 간ㆍ육류ㆍ어패류ㆍ생선ㆍ알류ㆍ유제품 등에 많다. 식물성 식품으로는 김에 많이 들어 있다. 한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍이나 들어 있다.
비타민B12는 우리 몸에서 많은 역할을 하는 만큼 충분한 양을 섭취했을 때 가져오는 건강상 이점도 상당하다.
1. 적혈구 생성, 빈혈 예방
비타민B12가 하는 중요한 역할 중 하나는 바로 우리 몸이 적혈구가 생성하도록 돕는다. 비타민B12가 충분하지 않으면 건강한 적혈구를 만들어내지 못해 피로감이 오는 증상부터 빈혈까지 나타나게 된다.
건강한 적혈구는 작고 동그랗지만 비타민B12가 결핍될 경우 적혈구는 타원형으로 커진다. 크고 불규칙한 모양으로 인해 적혈구는 골수에서 적절한 속도로 움직일 수 없어 거대적아구성빈혈도 발생한다.
2. 태아 건강
비타민B12 수치는 임신에도 지대한 영향을 미친다.
아일랜드 더블린 트리니티 대학에서 진행된 연구(2014)에선 비타민B12 수치가 250ng/L 미만(저하)인 여성은 적절한 수준(300~399ng/L)의 여성보다 선천적 결함이 있는 아기를 출산할 가능성이 3배나 더 높은 것으로 나타났다. 또한 150ng/L 미만(경계선 결핍)의 여성의 경우 위험도는 400ng/L (양호) 이상의 여성에 비해 5배 높았다.
3. 골다공증 예방
비타민B12를 적절한 수준으로 유지하면 뼈 건강을 지키는 데에도 도움이 된다.
미국 터프츠 대학에서 진행된 연구(2004)에 따르면 비타민B12는 DNA 합성과 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 연구팀은 2756명의 성인을 대상으로 비타민B12와 골밀도 사이의 연관성을 조사했다. 그 결과 비타민B12 수치가 낮은 성인의 경우 골밀도가 눈에 띄게 낮았다. 특히 여성의 경우 이같은 증상이 뚜렷하게 나타났다. 비타민B12가 높은 여성과 비교해 척추 골밀도가 낮게 나타났다.
4. 황반변성 위험 감소
황반변성은 노화나 유전적 요인, 염증 등에 의해 황반의 기능이 떨어지면서 시력이 감소하는 질환이다. 비타민B12를 충분히 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산의 일종인 호모시스테인이 낮아져 황반변성을 예방할 수 있다. 호모시스테인의 수치가 높아질 때 황반변성의 위험이 증가하기 때문이다.
미국 하버드 대학에서 진행된 연구(2010)에선 40세 이상 5000여명의 여성을 두 그룹으로 나눠 비타민B12와 함께 비타민B6, 엽산을 7년간 투약한 결과 위약 그룹보다 황반변성 발병 위험도가 34%나 낮았다.
5. 우울증 개선
비타민B12는 감정 변화에도 많은 영향을 미친다. 미국 국립 노화연구소에서 진행된 연구에 따르면 비타민B12의 결핍은 세로토닌 생산 감소로 이어져 우울한 기분을 유발할 수 있으며 심할 경우 적정 수치인 사람보다 우울증 위험이 2배나 높아질 수 있다.
2013년 파키스탄 아가칸 대학에서 진행된 연구에선 우울증 증세와 비타민B12 수준이 낮은 사람들을 대상으로 연구를 진행하며 항우울제와 비타민B12를 처방했다. 그 결과 항우울제 치료에 비해 비타민B12를 처방받은 그룹에서 우울 증상이 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났다.
6. 심장 건강
호모시스테인의 혈중 농도는 심장 질환의 위험 증가와 깊은 관련이 있다. 비타민B12가 결핍되면 호모시스테인 수치가 높아진다.
미국 이스트 캐롤라이나 주립대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 비타민B12는 호모시스테인 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 다만 심장 질환 예방에 비타민B12가 효과적이라는 추가 연구는 아직 없다.
7. 모발, 피부, 손톱 강화
비타민B12는 세포 생산에도 중요한 역할을 하기 때문에 건강한 모발과 피부, 손톱 상태를 유지하는 데에도 영향을 미친다.
미국 헨리포드병원에서 진행된 연구(2015)에 따르면 비타민B12가 결핍되면 과다 색소 침착, 손톱 약화, 모발 변화는 물론 구내염, 피부병 등을 일으킬 수 있다. 또한 비타민B12 보충제는 결핍증 환자의 피부병 증상을 개선하는 것으로 나타났다.
shee@heraldcorp.com
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