[리얼푸드=육성연 기자]녹색잎 채소는 건강에 좋은 식품 목록에 언제나 등장한다. 비타민과 미네랄, 각종 항산화물질까지 풍부하게 들어있으며 혈당 상승이나 칼로리 걱정없이 먹을 수 있는 진정한 슈퍼푸드이다.
그 중에서도 케일은 많은 영양학자들이 칭송하는 채소이기도 하다. 세계보건기구(WHO)가 극찬한 채소로 유명하며, 미국의 경제전문 매체인 ‘월스트리트’가 농무부 자료로 평가한 채소 1위를 차지할 정도로 각종 영양소가 골고루 들어있다.
하지만 식품의 영양가치는 연구기관의 조사방법과 기준에 따라 차이가 난다. 최고의 채소로 잘 알려진 케일보다 영양소가 높다고 평가된 채소들이 나올 수 있다는 애기다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 가장 영양소 밀도가 높은 채소 순위에서 케일을 15위로 점수를 매겼다. 영양소 밀도란 식품의 칼로리당 영양소 함량을 뜻한다. 이번 연구는 일반적으로 건강에 유익한 것으로 알려진 47개의 과채류를 대상으로 식품당 100㎉에 들어있는 17가지 주요 영양소 함량을 측정한 결과이다.
1. 물냉이 (영양점수 : 100)
최고 점수를 얻으며 영양소 밀도 대결에서 1위를 차지한 채소는 물냉이이다. 질병통제예방센터는 물냉이를 진정한 노화방지에 좋은 식품에 가깝다고 평가했다. 사과보다 4 배나 많은 항산화물질인 베타카로틴을 지녔으며, 비타민 A는 상추의 20배, 비타민 C는 사과의 10배에 달한다. 비타민 K도 풍부해 피부미용에도 효과적이다.
항암능력도 탁월하다. 영국 얼스터 대학 로랜드 박사팀이 미국임상학저널에 발표한 연구에 따르면 85ｇ의 물냉이를 매일 섭취하면 암 발병에 중요한 혈액세포내 DNA 손상을 17 %까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 물냉이는 이미 여러 연구를 통해 물냉이에 포함된 ‘펜에틸 이소티오 시아네이트’(PEITC)가 항암 성질을 갖는것으로 알려져 왔다.
2. 배추 (영양점수 : 91)
놀랍게도 2위는 ‘차이니즈 캐비지’(Chinese Cabbage)라고 불리는 배추에 돌아갔다. 칼슘과 철분이 풍부하게 들어있으며, 심장질환을 촉진시키는 염증 예방에 강력한 능력을 가지고 있다. 실제 1000명 이상의 중국 여성을 대상으로 진행된 미국의 한 연구(2014)에 따르면 매일 배추를 많이 섭취한 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 염증 발생률이 13% 적은 것으로 나타났다. 국내의 충남대 의과대학 연구진도 배추의 추출물에 혈관염증을 억제하는 성분이 들어있다는 것을 발견했다.
3. 근대 (영양점수 : 89)
근대는 당뇨병 예방에 효과적인 채소이다. 식품화학지(Food Chemistry)에 실린 연구에 따르면 근대에는 안토시아닌을 포함해, 적어도 13 가지 폴리페놀 항산화제가 들어있다. 특히 안토시아닌은 제 2형 당뇨병 예방에 좋은 성분이다. 영국의 이스트 앵글리아대학 연구진은 약 2000명을 대상으로 설문지와 혈액 샘플을 분석한 결과, 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람들의 인슐린 저항성이 낮고 혈당 조절이 더 우수하다는 사실을 발견했다.
4. 비트잎 (영양점수 : 87)
비트는 영양소가 우수한 슈퍼푸드로 잘 알려져 있다. 뿌리채소인 비트는 보통 빨간 뿌리를 많이 먹지만, 비트잎은 영양소가 다량 들어있는 부분이다. 특히 단백질의 함량이 높고 칼슘, 철, 칼륨 등의 미네랄 성분뿐 아니라 베타카로틴, 비타민 B2 등의 함량은 뿌리보다 더 풍부하다. 새빨간 줄기가 인상적인 비트잎은 철분이 풍부해 빈혈 개선에도 도움된다.
5. 시금치 (영양점수 : 86)
그 중에서도 케일은 많은 영양학자들이 칭송하는 채소이기도 하다. 세계보건기구(WHO)가 극찬한 채소로 유명하며, 미국의 경제전문 매체인 ‘월스트리트’가 농무부 자료로 평가한 채소 1위를 차지할 정도로 각종 영양소가 골고루 들어있다.
하지만 식품의 영양가치는 연구기관의 조사방법과 기준에 따라 차이가 난다. 최고의 채소로 잘 알려진 케일보다 영양소가 높다고 평가된 채소들이 나올 수 있다는 애기다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 가장 영양소 밀도가 높은 채소 순위에서 케일을 15위로 점수를 매겼다. 영양소 밀도란 식품의 칼로리당 영양소 함량을 뜻한다. 이번 연구는 일반적으로 건강에 유익한 것으로 알려진 47개의 과채류를 대상으로 식품당 100㎉에 들어있는 17가지 주요 영양소 함량을 측정한 결과이다.
1. 물냉이 (영양점수 : 100)
최고 점수를 얻으며 영양소 밀도 대결에서 1위를 차지한 채소는 물냉이이다. 질병통제예방센터는 물냉이를 진정한 노화방지에 좋은 식품에 가깝다고 평가했다. 사과보다 4 배나 많은 항산화물질인 베타카로틴을 지녔으며, 비타민 A는 상추의 20배, 비타민 C는 사과의 10배에 달한다. 비타민 K도 풍부해 피부미용에도 효과적이다.
항암능력도 탁월하다. 영국 얼스터 대학 로랜드 박사팀이 미국임상학저널에 발표한 연구에 따르면 85ｇ의 물냉이를 매일 섭취하면 암 발병에 중요한 혈액세포내 DNA 손상을 17 %까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 물냉이는 이미 여러 연구를 통해 물냉이에 포함된 ‘펜에틸 이소티오 시아네이트’(PEITC)가 항암 성질을 갖는것으로 알려져 왔다.
2. 배추 (영양점수 : 91)
놀랍게도 2위는 ‘차이니즈 캐비지’(Chinese Cabbage)라고 불리는 배추에 돌아갔다. 칼슘과 철분이 풍부하게 들어있으며, 심장질환을 촉진시키는 염증 예방에 강력한 능력을 가지고 있다. 실제 1000명 이상의 중국 여성을 대상으로 진행된 미국의 한 연구(2014)에 따르면 매일 배추를 많이 섭취한 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 염증 발생률이 13% 적은 것으로 나타났다. 국내의 충남대 의과대학 연구진도 배추의 추출물에 혈관염증을 억제하는 성분이 들어있다는 것을 발견했다.
3. 근대 (영양점수 : 89)
근대는 당뇨병 예방에 효과적인 채소이다. 식품화학지(Food Chemistry)에 실린 연구에 따르면 근대에는 안토시아닌을 포함해, 적어도 13 가지 폴리페놀 항산화제가 들어있다. 특히 안토시아닌은 제 2형 당뇨병 예방에 좋은 성분이다. 영국의 이스트 앵글리아대학 연구진은 약 2000명을 대상으로 설문지와 혈액 샘플을 분석한 결과, 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람들의 인슐린 저항성이 낮고 혈당 조절이 더 우수하다는 사실을 발견했다.
4. 비트잎 (영양점수 : 87)
비트는 영양소가 우수한 슈퍼푸드로 잘 알려져 있다. 뿌리채소인 비트는 보통 빨간 뿌리를 많이 먹지만, 비트잎은 영양소가 다량 들어있는 부분이다. 특히 단백질의 함량이 높고 칼슘, 철, 칼륨 등의 미네랄 성분뿐 아니라 베타카로틴, 비타민 B2 등의 함량은 뿌리보다 더 풍부하다. 새빨간 줄기가 인상적인 비트잎은 철분이 풍부해 빈혈 개선에도 도움된다.
5. 시금치 (영양점수 : 86)
시금치는 채소 중에서도 단백질 함량이 높은 식품이다. 여기에 칼슘과 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부해 근육생성에 도움을 준다. 루테인과 베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부하다. 다이어트 식품으로도 적합하다. 지난해 발표된 스웨덴의 룬드대학 연구진에 따르면 식사 전에 틸라코이드가 들어간 음료를 마시면 식욕억제에 효과적이며 체중감소에도 도움이 된다. 이 성분은 시금치에 많이 들어있으며 실제 시금치 추출물을 3개월 동안 섭취한 여성들은 먹지 않은 여성에 비해 평균 2.4㎏ 체중이 더 많이 감소했다. 세계암연구재단이 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했을만큼 항암효과도 주목받고 있다.
이 외에도 치커리(73), 상추(70), 파슬리(65), 로메인상추(63), 콜라드그린(62)이 영양가 높은 채소에 이름을 올렸다.
gorgeous@heraldcorp.com
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November 20
