[리얼푸드=고승희 기자] 역설적으로 북유럽 사람들도 잘 먹지 많는다는 ‘북유럽 식단’(Nordic diet)이 지난 몇 년 사이 전 세계를 상징하는 건강식으로 떠올랐다.

덴마크 국립식품연구소(National Food Institute)에 따르면 2011~2014년 사이 북유럽에서 통곡물과 생선을 섭취하는 사람들은 감소하고, 포화지방을 먹는 사람은 증가한 것으로 나타났다. 

2011년 기준 덴마크에선 24.6%의 국민들이 일주일에 2번 생선을 섭취했으나, 2014년에는 21%로 떨어졌다. 연구소에선 이로 인해 2011년에서 2014년 사이 북유럽 지역 성인들의 전반적인 식습관이 덜 건강해졌다고 봤다.

‘북유럽 식단’은 건강식의 대명사다. 수많은 건강, 영양 전문가들은 북유럽이 미국보다 비만율이 낮은 이유를 찾아내기 위해 북유럽 국가들의 식단을 연구했다. 현재 회자되는 북유럽 식단은 덴마크, 핀란드, 아이슬란드, 노르웨이, 스웨덴의 전통요리를 기반으로 개발됐다.

북유럽 식단은 2004년 만들어진 발트해 다이어트 피라미미드를 기반으로 보완됐다. 발트해 다이어트 피라미드는 핀란드 심장협회, 핀란드당뇨병협회, 핀란드 동부 대학 등에서 개발했다. 북유럽의 채소, 완두콩, 과일과 베리류의 섭취 비중이 월등히 높고, 통밀, 귀리, 보리 등의 곡물, 연어와 고등어 등의 생선을 섭취할 것을 권하고 있다. 음료는 우유의 섭취만을 권장하고 있다.

■ 북유럽 식단 VS 지중해 식단

북유럽 식단은 흔히 지중해 식단과 비교되곤 한다. 실제로 비슷한 점이 많다. 두 식단 모두 생선, 채소, 귀리와 보리 등의 통곡물을 식단에 추가하고 있다. 반면 붉은 고기(적색육), 유제품, 당류, 가공식품의 섭취를 제한한다.

지중해 식단의 경우 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 주로 먹는다. 또 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 즐기되, 붉은 고기의 섭취는 월 2∼3회 이내로 줄인다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 4:3:3으로 구성하는 것을 권한다.

스웨덴 웁살라 대학에서 진행된 연구에 따르면 북유럽 식단은 서양식단과 비교해 설탕과 지방의 섭취가 적고, 섬유질, 생선 해산물의 섭취는 두 배다 높다.

호밀, 보리와 같은 통곡물, 감자, 콩과 식물, 뿌리채소, 견과류, 씨앗은 물론 과일, 해산물, 생선, 카놀라 오일의 섭취가 많다. 치즈와 요구르트는 적정량을 섭취하도록 하고 있으며 붉은 고기와 다른 동물성 지방은 최대한 자제하고, 아주 드물게 섭취하도록 한다. 당류와 가공육, 식품 첨가물, 패스트 푸드를 일절 먹지 않는다.

지중해 식단과 북유럽 식단의 차이점은 오일이다.

지중해 식단은 올리브 오일의 섭취를 강조하지만, 북유럽 식단은 유채기름, 즉 카놀라유를 선택한다. 지중해 식단에서 많이 섭취하는 올리브 오일은 ‘건강한 지방’의 대명사다. 올리브 오일엔 불포화 지방산이 다량 함유돼있어 막힌 혈관을 부드럽게 풀어준다. 카놀라유는 유채꽃 씨를 짜서 만든 채종유로, 몸에 해로운 성분인 에루카산을 없앤 식용유다. 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산과 오메가-6 지방산이 풍부하고, 다른 식물성 기름에 비해 포화지방 함량(7%)이 적다. 콩기름(16%)이나 올리브유(14%)의 절반 수준이다.

■ 북유럽 식단, 뭐가 좋을까?

세계보건기구에 따르면 북유럽 식단은 모두 암 발병 위험, 제2형 당뇨, 심장질환을 줄이는 데에 도움이 된다.

일단 체중 감량에도 좋은 식단이다. 여러 연구가 입증했다.

덴마크 코펜하겐 대학에서 진행된 연구(2014)에선 147명의 비만 남성과 여성을 두 그룹으로 나눠 각각 전형적인 덴마크 식단과 북유럽 식단을 섭취하도록 했다. 그 결과 덴마크 식단을 섭취한 그룹이 26주 동안 1.5㎏을 김량한 반면 북유럽 식단은 4.7㎏을 감량했다.

치매 예방에도 효과적이라는 연구 결과도 있다.

중국 톈진 의과대학교 연구팀은 북유럽 식단과 치매의 상관관계를 살펴보기 위해 65세 이상의 치매가 없는 노인 2223명을 6년 동안 추적 관찰했다. 연구 결과 북유럽 식단을 먹는 참가자의 치매 위험이 30%까지 감소한 것으로 나타났다.

알츠하이머 학회 더그 브라운 박사는 “건강한 식단은 기억 능력에 문제가 생길 위험을 낮추는 데 중요하다”며 “특히 식단과 신체적인 활동을 함께 결합했을 때 효과가 커진다”고 말했다.

또한 덴마크 코펜하겐 대학에서 진행된 2014년 연구에서도 북유럽 식단이 수축기 및 이완기 혈압을 감소하는 데에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 대사증후군 환자의 이완이 혈압 감소가 두드러지게 나타났다.

국제의학저널에 실린 연구에선 북유럽 식단은 염증 지수를 감소시키는 것은 물론 신체 지방 조직에서 염증과 관련된 유전자 발현을 감소하는 것으로 나타났다.

심장건강에도 좋다. 특히 북유럽 식단에서 빠지지 않는 카놀라유가 심장 건강을 지키는 데에도 도움이 된다. 미국 식품의약국(FDA)은 심장병 위험인자를 낮추는 카놀라유의 효능을 적격 건강 정보로 승인, 하루 1.5 테이블스푼(약 19ｇ)의 카놀라유를 먹으면 심장 건강에 도움이 된다고 밝혔다.

shee@heraldcorp.com

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