[리얼푸드=고승희 기자] 음식은 우리 몸의 다양한 부분에 영향을 미친다. 정크푸드와 포화지방의 과도한 섭취는 각종 만성질환의 주범이며 영양 불균형이 두드러진 식단은 다양한 신체 기능에 악영향을 미칠 수 있다. 여기에는 정서적인 부분도 해당한다.
우리가 먹는 음식은 우리의 기분에 긍정적 영향은 물론 부정적 영향도 미칠 수 있다. 아일랜드 코크 대학 미생물 유전체 연구소에서 진행한 연구에 따르면 곡물, 콩, 채소 등 식이섬유가 많은 음식 섭취가 스트레스 해소에 도움이 된다. 스트레스가 장기간 지속되면 장의 벽이 약화되면서 장내 세균이 혈액 속으로 들어가 염증을 일으킨다. 식이섬유의 섭취는 약해진 장의 벽을 복원, 뇌에도 긍정적 영향을 미친다.
이 같은 이유로 정제된 식품이나 식품첨가물이 많이 들어있는 음식, 가공식품의 섭취를 줄이는 것은 건강한 정서를 위해 더 나은 선택이다. 이 음식들은 장내 건강한 박테리아를 파괴하기 때문이다. 대신 다음과 같은 음식들의 섭취는 늘리면 좋다.
1. 계란을 먹지 않으면?
비타민D가 풍부한 계란의 섭취가 부족할 때 나타날 수 있는 정서적 변화 중 하나는 우울증이다.
실제로 북미의학저널(North American Journal of Medical Sciences)에 실린 연구에선 피로도가 높은 사람들에게선 체내 비타민D 수치가 낮다는 사실을 확인했으며, 이들이 비타민D 복용을 늘리자 증상도 호전됐다. 또한 미국 내분비학회 연구에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들은 비타민D 결핍 증상이 두드러지게 나타났으며, 비타민D를 보충하자 우울증 증상이 완화된 것으로 나타났다. 계란은 하루 한 알이면 일일 비타민D 필요량을 모두 채울 수 있는 식품이다.
2. 초콜릿을 먹으면?
초콜릿은 즉각적인 피로감과 우울감, 스트레스 해소에 도움이 된다.
올해 미국 캘리포니아 로마린다 대학이 발표한 논문에선 다크 초콜릿이 스트레스 해소에 가장 탁월한 간식으로 꼽혔다. 초콜릿의 주성분인 카카오가 70% 이상 들어간 음식은 스트레스 해소는 물론 기억력과 면역력, 염증 예방, 사람의 기분에까지 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났다.
연구팀에 따르면 초콜릿은 우리 몸이 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 코르티솔을 억제하는 효과가 있다. 때문에 스트레스를 받을 때 초콜릿을 먹으면 기분이 나아지고 불안감이나 우울감을 덜어주게 된다. 또 다른 연구에선 2주간 매일 40ｇ의 초콜릿을 먹는 실험을 진행, 코르티솔 수치가 상당량 줄어든 점을 확인했다.
3. 요거트를 먹으면?
요거트를 충분히 섭취하면 우울감을 덜어주는 데에도 도움이 된다. 요거트 속 유익한 박테리아가 뇌 속의 화학물질을 자극해 우울감을 줄이기 때문이다.
아일랜드에서 진행된 연구에 따르면 요거트 속 박테리아는 스트레스 호르몬의 수치를 낮춰주고 불안감을 막아주는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.
또한 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀이 36명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구 결과, 요구르트 속에 들어 있는 프로바이오틱스(유익균)를 섭취하면 스트레스를 포함해 부정적 감정을 다루는 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났다.
4. 연어, 고등어를 많이 많으면?
오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등어를 먹는 것도 만성 스트레스 감소에 도움이 된다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 연어에 들어 있는 오메가-3 지방산은 이런 호르몬의 부정적 효과를 상쇄시키는데 도움이 되는 항염증 성분이 들어 있다.
미국 존스홉킨스대와 일본 도쿄대 공동 연구진은 2011년 동일본 대지진 발생 당시 사고 수습에 나섰던 구조대원 172명에게 오메가-3 지방산이 함유된 어유(魚油) 보충제를 주고 ‘PTSD’(외상 후 스트레스 장애) 예방에 얼마나 효과가 있는지를 조사했다. 그 결과, 어유 보충제 권장량을 섭취한 여성 구조대원들은 PTSD를 평가하는 측정도구인 ‘사건충격척도’(IES·Impact of Event Scale)에서 현저하게 낮은 점수를 받았으며, 만성 스트레스에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
우리가 먹는 음식은 우리의 기분에 긍정적 영향은 물론 부정적 영향도 미칠 수 있다. 아일랜드 코크 대학 미생물 유전체 연구소에서 진행한 연구에 따르면 곡물, 콩, 채소 등 식이섬유가 많은 음식 섭취가 스트레스 해소에 도움이 된다. 스트레스가 장기간 지속되면 장의 벽이 약화되면서 장내 세균이 혈액 속으로 들어가 염증을 일으킨다. 식이섬유의 섭취는 약해진 장의 벽을 복원, 뇌에도 긍정적 영향을 미친다.
이 같은 이유로 정제된 식품이나 식품첨가물이 많이 들어있는 음식, 가공식품의 섭취를 줄이는 것은 건강한 정서를 위해 더 나은 선택이다. 이 음식들은 장내 건강한 박테리아를 파괴하기 때문이다. 대신 다음과 같은 음식들의 섭취는 늘리면 좋다.
1. 계란을 먹지 않으면?
비타민D가 풍부한 계란의 섭취가 부족할 때 나타날 수 있는 정서적 변화 중 하나는 우울증이다.
실제로 북미의학저널(North American Journal of Medical Sciences)에 실린 연구에선 피로도가 높은 사람들에게선 체내 비타민D 수치가 낮다는 사실을 확인했으며, 이들이 비타민D 복용을 늘리자 증상도 호전됐다. 또한 미국 내분비학회 연구에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들은 비타민D 결핍 증상이 두드러지게 나타났으며, 비타민D를 보충하자 우울증 증상이 완화된 것으로 나타났다. 계란은 하루 한 알이면 일일 비타민D 필요량을 모두 채울 수 있는 식품이다.
2. 초콜릿을 먹으면?
초콜릿은 즉각적인 피로감과 우울감, 스트레스 해소에 도움이 된다.
올해 미국 캘리포니아 로마린다 대학이 발표한 논문에선 다크 초콜릿이 스트레스 해소에 가장 탁월한 간식으로 꼽혔다. 초콜릿의 주성분인 카카오가 70% 이상 들어간 음식은 스트레스 해소는 물론 기억력과 면역력, 염증 예방, 사람의 기분에까지 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났다.
연구팀에 따르면 초콜릿은 우리 몸이 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 코르티솔을 억제하는 효과가 있다. 때문에 스트레스를 받을 때 초콜릿을 먹으면 기분이 나아지고 불안감이나 우울감을 덜어주게 된다. 또 다른 연구에선 2주간 매일 40ｇ의 초콜릿을 먹는 실험을 진행, 코르티솔 수치가 상당량 줄어든 점을 확인했다.
3. 요거트를 먹으면?
요거트를 충분히 섭취하면 우울감을 덜어주는 데에도 도움이 된다. 요거트 속 유익한 박테리아가 뇌 속의 화학물질을 자극해 우울감을 줄이기 때문이다.
아일랜드에서 진행된 연구에 따르면 요거트 속 박테리아는 스트레스 호르몬의 수치를 낮춰주고 불안감을 막아주는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.
또한 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀이 36명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구 결과, 요구르트 속에 들어 있는 프로바이오틱스(유익균)를 섭취하면 스트레스를 포함해 부정적 감정을 다루는 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났다.
4. 연어, 고등어를 많이 많으면?
오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등어를 먹는 것도 만성 스트레스 감소에 도움이 된다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 연어에 들어 있는 오메가-3 지방산은 이런 호르몬의 부정적 효과를 상쇄시키는데 도움이 되는 항염증 성분이 들어 있다.
미국 존스홉킨스대와 일본 도쿄대 공동 연구진은 2011년 동일본 대지진 발생 당시 사고 수습에 나섰던 구조대원 172명에게 오메가-3 지방산이 함유된 어유(魚油) 보충제를 주고 ‘PTSD’(외상 후 스트레스 장애) 예방에 얼마나 효과가 있는지를 조사했다. 그 결과, 어유 보충제 권장량을 섭취한 여성 구조대원들은 PTSD를 평가하는 측정도구인 ‘사건충격척도’(IES·Impact of Event Scale)에서 현저하게 낮은 점수를 받았으며, 만성 스트레스에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
5. 지중해 식단을 먹으면?
지중해 식단과 같은 균형잡힌 식단으로 체내 염증 생성을 막는 것은 우울감 예방을 위한 최고의 방법이다.
지중해 식단에는 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일을 적정 비율로 섭취하고 포화지방이 많은 적색육 대신 건강한 지방이 풍부한 생선의 섭취 비율을 높인다.
호주 디킨 대학교(Deakin University) 펠리스 잭카(Felice Jacka) 교수 연구팀은 심각한 우울증을 겪고 있는 수십명에게 12주간 통곡물, 생과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 콩 등을 먹는 지중해식 식단을 먹도록 한 결과 우울증 개선에 탁월한 효과를 보인 것으로 나타났다.
shee@heraldcprp.com
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November 20
