[리얼푸드=고승희 기자] 민족 최대 명절인 ‘설’이 다가왔습니다. 기름을 듬뿍 두른 뒤 노릇하게 구운 전, 푹 익힌 갈비찜, 윤기가 흐르는 잡채는 명절에 빼놓을 수 없는 대표적인 음식들입니다. 하지만 잘 차린 명절 상차림은 자칫 명절 후유증으로 이어질 수 있습니다. 한 끼만 섭취해도 엄청난 열량을 자랑하기 때문이죠. 하지만 조리방식과 재료를 조금만 달리 해도 더욱 건강한 설을 맞을 수 있습니다. 칼로리 걱정은 덜면서도 맛은 살린 명절 음식 레시피를 소개합니다. 


■ 채소잡채

명절에 빠질 수 없는 잡채는 조리 방법만 살짝 바꿔도 열량을 낮출 수 있습니다. 잡채는 당면과 채소를 기름에 볶기 때문에 열량(1인분 약200㎉)이 높습니다. 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있습니다. 여기에 각종 재료를 무치는 간장을 천연 재료를 우려낸 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있습니다.

만드는 법도 간단합니다. 간장 150㎖에 물800㎖를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500㎖가 될 때까지 졸이면 됩니다. 이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 잡채뿐만 아니라 나물 무침에도 활용할 수 있는 유용한 만능 저염 간장이 완성됩니다.

저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 명절기간 일반인 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용합니다. 1인분 기준 7ｇ(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3ｇ에 해당하는 염분량이 들어있습니다.

<재료>

당면 15ｇ, 청피망,홍피망,양파,당근 각 5ｇ, 백만송이 버섯· 표고버섯 각 30ｇ, 숙주 30ｇ, 저염무침간장 7ｇ, 통깨 약간

<만드는 법>

① 끓는 물에 당면을 넣고 삶는다. 면이 투명해지면 건져 찬물에 헹군다.
② 청피망, 홍피망, 양파, 당근, 버섯, 숙주는 끓는 물에 살짝 데친다.
③ 볼에 삶은 당면, 데친 채소는 저염 무침간장을 넣어 무치고 통깨를 뿌려 완성한다.

■ 콩전

‘동그랑땡’으로 불리는 돼지고기 완자는 명절 인기 메뉴입니다. 동그랑땡 역시 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 한결 덜 수 있습니다. 포화지방 함량이 상대적으로 높은 돼지고기 대신 식물성 단백질 식품인 두부와 콩을 활용하면 건강한 명절 음식으로 거듭납니다. 동그랑땡은 5개(약 75ｇ)에 155㎉에 달하는 반면 콩전은 동그랑땡 열량의 2/3에 불과합니다.

<재료>

흰콩 10ｇ, 불린 미역 3ｇ, 두부 20ｇ, 다진대파 5ｇ, 밀가루 적당량, 식용유 약간

<만드는 법>

① 흰콩은 물에 불려서 삶은 다음 물기를 뺀다. 두부는 으깬다.
② 볼에 반죽양념(달걀흰자 15g, 저염 무침간장 4g, 청주 7ml) 재료를 넣고 섞은 다음 으깬 두부를 넣어 버무린다.
③ ②에 삶은 콩, 불린 미역, 다진 대파를 넣은 다음 밀가루를 흩어 뿌려서 넣고 고루 섞는다.
④ 팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 한 숟갈씩 떠올려 숟가락 바닥으로 반죽을 평평하게 고르고 중간 불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐낸다.

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[레시피=CJ프레시웨이]