[리얼푸드=고승희 기자] 20대 후반 직장인 최수미 씨는 요즘 유행처럼 번지는 간헐적 단식을 2주 동안 시도했다. TV프로그램을 통해 접한 ‘간헐적 단식’의 체중 감량 효과가 그에겐 무척 매력적이었다.
하지만 얼마 못가서 포기했다. 최 씨는 “저녁 8시부터 다음날 오후 12시까지 금식하고 나머지 시간엔 먹는 방식으로 간헐적 단식을 시도했다”며 “그런데 공복시간을 참기가 너무 힘들어서 포기했다”고 털어놨다.
요즘 다이어트의 대세는 이른바 굶는 다이어트 ‘간헐적 단식’이다. 사실 최근 몇 년새 다양한 다이어트 방법론이 등장했다. 오전 7시부터 오후 7시까지만 음식을 섭취하는 시간 제한 다이어트, 한 달에 5일만 800~1000㎉만 섭취하는 ‘단식 모방 다이어트’(FMDㆍFasting Mimicking Diet), 주중 5일은 세 끼 식사를 하고 2일은 전일 저녁 식사 후 24시간 단식을 한 뒤 간단한 식사를 하는 5:2 다이어트 등. 일정 시간 식사량을 제한한다는 점에서 약간의 변형이 있을 뿐 지금 유행하는 간헐적 단식과 크게 다르지 않다.
특히 지난 10년 새 수많은 다이어트가 뜨고 졌다. 2016년엔 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 다이어트의 해였다. TV 다큐멘터리의 영향이다. 저탄고지 식단에선 지방을 70~75% 섭취하고, 탄수화물은 5~10%로 줄인다. 이 식단을 시도하면 단기적으로 체중감량 효과가 나타난다. 설탕 등 단순당류를 제한하고, 고지방 식단으로 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하기 때문이다.
‘저탄고지’ 다이어트의 유행으로 당시 전국 마트에선 버터 품귀 현상까지 일었다. 건강상 여러 문제점이 지적됐지만 ‘저탄고지’ 다이어트는 해외에선 ‘케토제닉(ketogenic) 다이어트’라는 이름으로 지금도 유행 중이다.
이밖에도 과일이나 채소, 달걀 중 한 가지 식품만 먹는 ‘원푸드 다이어트’, 삶은 달걀과 자몽ㆍ블랙커피 위주로 먹는 ‘덴마크 다이어트’, 레몬주스만 마시는 ‘레몬 디톡스 다이어트’도 폭풍처럼 휩쓸고 간 다이어트다.
인기끈 다이어트로 ‘1일 1식’도 빼놓을 수 없다. 최초로 유행한 ‘간헐적 단식’이다. 2012년 말, 일본의 의학박사 나구모 요시노리가 쓴 ‘1일 1식’은 단박에 베스트셀러에 오르며 한국에 1일 1식 붐을 끌어냈다. 사실 현재의 간헐적 단식은 7년 전 유행한 ‘1일 1식’의 진화 버전이다.
요즘 인기를 끄는 간헐적 단식은 16:8 방식이다. ‘16시간 단식, 8시간 식사’ 개념으로 아침엔 공복, 점심은 12시에 식사, 저녁은 7~8시 사이에 먹는 패턴으로 8시간 안에 2~3끼 정도의 식사를 하는 것이다. 이처럼 기본개념은 정해져 있지만 사람들에 따라 끼니 수나 섭취량을 달리하는 등 실행방식은 조금씩 차이가 있다.
간헐적 단식은 하루 중 식사량을 제한(전체 섭취 열량 1500㎉ 이하)하기 때문에 꾸준히 유지하면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다. 아울러 공복시간을 통해 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있도록 돕는다. 미국 일리노이 대학의 연구에선 16:8 방식을 3개월 간 시도한 결과, 몸무게는 3%가 줄고, 혈압은 정상 수치로 떨어졌다는 결과를 확인했다.
하지만 실제 성공률은 낮다. 무엇보다 규칙을 지키기가 생각보다 까다롭기 때문이다. 특히 공복시간 이후 폭식을 할 경우 실패할 가능성이 크다. 40대 직장인 손봉휘 씨도 간헐적 단식을 경험한 사례. 그는 “일주일간 간헐적 단식을 시도했다”며 “저녁과 아침 식사를 하지 않고 16시간 이상 금식하는 방식이었다”고 말했다. 176㎝에 100㎏이 넘는 과체중인 탓 인지, 한 끼 식사와 간식을 먹어도 처음에 단식의 효과는 나타났다. 무려 5㎏을 감량했다. 하지만 손 씨는 “밤만 되면 식욕을 참기가 너무 힘들었고, 보상 심리로 기다렸던 식사에서 평소보다 많은 양을 먹게 됐다”고 토로했다.
강재헌 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수는 “다이어트는 돌고 돈다”며 “어떤 방식이 한창 인기를 끌었다가 뜸해지면 새로운 방식이 등장하거나 과거 유행한 다이어트가 되돌아온다”고 설명했다.
특히 전문지식 없이 무작정 따라하다 보면, 건강에도 각종 위험신호가 나타날수 있다. 강 교수는 “간헐식 단식은 식사 횟수가 적어 영양 균형을 맞추기가 쉽지 않다”며 “이로 인해 영양 결핍성 질환, 근 손실, 장기 부실의 우려가 있고 기초 대사량과 면역력이 떨어질수도 있다”고 말했다.
shee@heraldcprp.com
하지만 얼마 못가서 포기했다. 최 씨는 “저녁 8시부터 다음날 오후 12시까지 금식하고 나머지 시간엔 먹는 방식으로 간헐적 단식을 시도했다”며 “그런데 공복시간을 참기가 너무 힘들어서 포기했다”고 털어놨다.
요즘 다이어트의 대세는 이른바 굶는 다이어트 ‘간헐적 단식’이다. 사실 최근 몇 년새 다양한 다이어트 방법론이 등장했다. 오전 7시부터 오후 7시까지만 음식을 섭취하는 시간 제한 다이어트, 한 달에 5일만 800~1000㎉만 섭취하는 ‘단식 모방 다이어트’(FMDㆍFasting Mimicking Diet), 주중 5일은 세 끼 식사를 하고 2일은 전일 저녁 식사 후 24시간 단식을 한 뒤 간단한 식사를 하는 5:2 다이어트 등. 일정 시간 식사량을 제한한다는 점에서 약간의 변형이 있을 뿐 지금 유행하는 간헐적 단식과 크게 다르지 않다.
특히 지난 10년 새 수많은 다이어트가 뜨고 졌다. 2016년엔 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 다이어트의 해였다. TV 다큐멘터리의 영향이다. 저탄고지 식단에선 지방을 70~75% 섭취하고, 탄수화물은 5~10%로 줄인다. 이 식단을 시도하면 단기적으로 체중감량 효과가 나타난다. 설탕 등 단순당류를 제한하고, 고지방 식단으로 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하기 때문이다.
‘저탄고지’ 다이어트의 유행으로 당시 전국 마트에선 버터 품귀 현상까지 일었다. 건강상 여러 문제점이 지적됐지만 ‘저탄고지’ 다이어트는 해외에선 ‘케토제닉(ketogenic) 다이어트’라는 이름으로 지금도 유행 중이다.
이밖에도 과일이나 채소, 달걀 중 한 가지 식품만 먹는 ‘원푸드 다이어트’, 삶은 달걀과 자몽ㆍ블랙커피 위주로 먹는 ‘덴마크 다이어트’, 레몬주스만 마시는 ‘레몬 디톡스 다이어트’도 폭풍처럼 휩쓸고 간 다이어트다.
인기끈 다이어트로 ‘1일 1식’도 빼놓을 수 없다. 최초로 유행한 ‘간헐적 단식’이다. 2012년 말, 일본의 의학박사 나구모 요시노리가 쓴 ‘1일 1식’은 단박에 베스트셀러에 오르며 한국에 1일 1식 붐을 끌어냈다. 사실 현재의 간헐적 단식은 7년 전 유행한 ‘1일 1식’의 진화 버전이다.
요즘 인기를 끄는 간헐적 단식은 16:8 방식이다. ‘16시간 단식, 8시간 식사’ 개념으로 아침엔 공복, 점심은 12시에 식사, 저녁은 7~8시 사이에 먹는 패턴으로 8시간 안에 2~3끼 정도의 식사를 하는 것이다. 이처럼 기본개념은 정해져 있지만 사람들에 따라 끼니 수나 섭취량을 달리하는 등 실행방식은 조금씩 차이가 있다.
간헐적 단식은 하루 중 식사량을 제한(전체 섭취 열량 1500㎉ 이하)하기 때문에 꾸준히 유지하면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다. 아울러 공복시간을 통해 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있도록 돕는다. 미국 일리노이 대학의 연구에선 16:8 방식을 3개월 간 시도한 결과, 몸무게는 3%가 줄고, 혈압은 정상 수치로 떨어졌다는 결과를 확인했다.
하지만 실제 성공률은 낮다. 무엇보다 규칙을 지키기가 생각보다 까다롭기 때문이다. 특히 공복시간 이후 폭식을 할 경우 실패할 가능성이 크다. 40대 직장인 손봉휘 씨도 간헐적 단식을 경험한 사례. 그는 “일주일간 간헐적 단식을 시도했다”며 “저녁과 아침 식사를 하지 않고 16시간 이상 금식하는 방식이었다”고 말했다. 176㎝에 100㎏이 넘는 과체중인 탓 인지, 한 끼 식사와 간식을 먹어도 처음에 단식의 효과는 나타났다. 무려 5㎏을 감량했다. 하지만 손 씨는 “밤만 되면 식욕을 참기가 너무 힘들었고, 보상 심리로 기다렸던 식사에서 평소보다 많은 양을 먹게 됐다”고 토로했다.
강재헌 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수는 “다이어트는 돌고 돈다”며 “어떤 방식이 한창 인기를 끌었다가 뜸해지면 새로운 방식이 등장하거나 과거 유행한 다이어트가 되돌아온다”고 설명했다.
특히 전문지식 없이 무작정 따라하다 보면, 건강에도 각종 위험신호가 나타날수 있다. 강 교수는 “간헐식 단식은 식사 횟수가 적어 영양 균형을 맞추기가 쉽지 않다”며 “이로 인해 영양 결핍성 질환, 근 손실, 장기 부실의 우려가 있고 기초 대사량과 면역력이 떨어질수도 있다”고 말했다.
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November 20
