-4월 둘째주는 건강주간
-가장 좋은 기본은 스트레칭
-자전거는 전신 건강에 좋아
[헤럴드경제=손인규 기자]# 홍보대행사에 다니는 김모(32) 대리는 요즘 시간이 날때마다 목과 어깨, 허리를 돌리는 스트레칭을 하곤 한다. 봄이 되면서 몸이 나른해지고 자주 졸음이 몰려오는데 스트레칭을 하고 나면 졸음이 달아나는거 같기 때문이다. 더구나 스트레칭을 하고 나면 컴퓨터나 스마트폰을 하다가 뭉친 근육이 풀리는 기분도 든다. 운동이 필요하다고 느낀 김 대리는 날씨가 따뜻해진 지난 주말부터는 한강에 나가 자전거 타기도 시작했다.
지난 7일은 ‘세계 보건의 날’이었다. 세계보건기구(WHO)의 창립기념일(1948. 4. 7)을 맞아 제정된 날로 우리나라는 1973년부터 ‘보건의 날’로 지정하고 이 주간동안 국민 건강 증진을 위한 다양한 행사를 개최하고 있다. 특히 4월은 본격적인 봄이 시작되는 시기로 적극적인 야외활동을 통해 건강한 생활습관을 실천하기 가장 적합한 시기이다. 건강한 한 주를 넘어 건강한 1년을 보낼 수 있는 밑거름이 될 좋은 기회이기도 하다.
▶봄철 기본 운동은 ‘스트레칭’=겨울에는 활동량이 적어 근육과 관절 기능이 약해지고 골밀도는 감소한다. 관절주위 근육과 인대, 관절 막이 굳어져 관절 운동범위는 더욱 감소한다. 근육량은 줄어든 반면 피하지방은 축적되어 체중은 늘어난다. 따라서 봄철 운동은 겨울동안 떨어진 신체 기능과 자신의 체력, 연령을 고려해 실시해야 한다. 갑작스런 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있기 때문에 봄철 필수운동은 굳어져 있는 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭이 가장 기본이며 필수적인 운동이다.
스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 신전시켜 굳은 부위를 부드럽게 해주는 것이다. 통증을 없애고 관절의 가동범위를 최대로 넓혀주는 것인데 스트레칭에는 탄력을 이용하는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “반동을 주는 동적 스트레칭은 부상 위험이 있고 정적 스트레칭에 비해 효과가 더 좋다는 근거도 부족하다”며 “따라서 운동을 시작하는 사람이나 유연성이 떨어져 있는 노인에게는 정적 스트레칭을 추천한다”고 말했다.
정적 스트레칭은 한 동작을 끝까지 스트레칭해 그 끝 지점에서 유지하는 방식으로 해야 한다. 스트레칭 동작은 최소 5초 이상 유지하는 것이 좋으며 적응된 후에는 동작 유지 시간을 점차 늘려간다. 근육뿐만 아니라 건(힘줄)에 자극을 주려면 동작 당 스트레칭 시간을 10초 이상으로 하는 것이 좋다. 초보자라면 근육이 약간 당겨지는 느낌으로 실시한다.
김 교수는 “스트레칭 동작은 가끔 혈압을 높일 수 있어 동작을 취하면서 끊임없이 호흡을 유지하는 것이 좋다”며 “특히 고혈압 환자나 혈중 콜레스테롤이 높은 사람, 그리고 노약자라면 꼭 지켜야 할 사항”이라고 말했다. 이어서 “스트레칭은 정확한 자세를 취해야 원하는 부위를 자극시켜 효과를 극대화할 수 있다”며 “무엇보다 매일 규칙적으로 스트레칭을 하는 습관을 갖는 게 중요하다”고 덧붙였다.
▶전신 건강에 좋은 ‘자전거 타기’=스트레칭으로 굳어져 있던 관절을 부드럽게 만들어 놓았다면 이어서 자전거 타기로 심폐기능을 강화시키는 것이 좋다. 자전거 타기는 비슷한 효과의 달리기에 비해 지루함은 덜 느끼고 즐겁게 할 수 있다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액 말초순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방한다. 순환계통 뿐만 아니라 호흡기, 소화기 그리고 신경계통 기능도 향상시켜 우리 몸에 활력을 불어넣는다. 운동부하를 쉽게 조절할 수 있어 고령자에게도 적합하다. 야외에서 실시하는 운동이기 때문에 비타민D 활성을 촉진해 칼슘 흡수에도 효과적이다.
자전거 타기의 이점은 부담 없이 시작해 높은 운동효과를 낼 수 있다는 것이다. 자기 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있고 산소 소비량이 많아져 심폐기능이 향상된다. 김 교수는 “체중에 별 부담을 주지 않으면서 맥박도 적절히 조절할 수 있고 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 실시할 수 있다”며 “자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만 예방에도 효과적이고 혈액순환을 원활히 해 신진대사를 촉진한다”고 말했다.
자전거 타기는 고혈압에도 좋다. 자전거는 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 염증 반응을 낮추어 혈압은 낮아지고 고혈압은 개선되는 효과를 볼 수 있다. 칙적인 자전거 타기는 신체 내 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질(나쁜 콜레스테롤)을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘린다. 이로써 동맥경화가 예방되고 지방 대사가 원활해진다. 당뇨병을 예방하는데도 효과적이다. 자전거를 타면 인슐린 호르몬이 왕성하게 활동해 혈당 수치를 낮춘다.
한편 자전거를 타면 마이오글로빈(근육 내 산소를 저장하는 화합물) 함량이 증가해 근육이 산소를 충분히 공급받는다. 또 자전거 타기를 통해 골격근의 유산소성 능력이 좋아져 산소 소비능력과 탄수화물 및 지방을 대사 연료로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되며 동일한 일을 했을 경우에도 쉽게 피로하지 않게 된다.
김 교수는 “자전거 타기를 규칙적으로 하면 공기를 최대로 들이마신 후 다시 최대의 힘으로 내뿜는 공기의 양, 즉 폐활량이 증가한다”며 “매 호흡 시 산소량도 증가하는 등 전반적인 폐 기능이 향상된다”고 말했다.
[올바른 스트레칭 방법]
- 근육부위 스트레칭 전 체온을 약간 높인다.
- 스트레칭은 심한 통증이 느껴지지 않는 범위에서 한다.
- 발목과 손목 같은 작은 관절을 먼저 스트레칭 하고 허리관절처럼 큰 관절을 스트레칭한다.
- 스트레칭 강도를 천천히 높인 뒤 잠시 유지하고 이후 천천히 풀어준다.
- 스트레칭 후 5~20초 동안 동작을 유지한다.
- 각 동작을 3~5회 반복한다.
- 각 동작을 할 때 호흡은 자연스럽게 한다.
- 매일 실시하되 하루에 1~2회가 좋다.
- 기상 후에 실시 할 때는 갑자기 움직여서 다치지 않도록 주의한다.
- 동작 3회 반복 시 각 동작 사이에는 5~10초 정도 휴식을 취한다.
ikson@heraldcorp.com
-가장 좋은 기본은 스트레칭
-자전거는 전신 건강에 좋아
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| [사진설명=봄철 건강관리를 위한 필수 운동은 바로 스트레칭이다.] |
[헤럴드경제=손인규 기자]# 홍보대행사에 다니는 김모(32) 대리는 요즘 시간이 날때마다 목과 어깨, 허리를 돌리는 스트레칭을 하곤 한다. 봄이 되면서 몸이 나른해지고 자주 졸음이 몰려오는데 스트레칭을 하고 나면 졸음이 달아나는거 같기 때문이다. 더구나 스트레칭을 하고 나면 컴퓨터나 스마트폰을 하다가 뭉친 근육이 풀리는 기분도 든다. 운동이 필요하다고 느낀 김 대리는 날씨가 따뜻해진 지난 주말부터는 한강에 나가 자전거 타기도 시작했다.
지난 7일은 ‘세계 보건의 날’이었다. 세계보건기구(WHO)의 창립기념일(1948. 4. 7)을 맞아 제정된 날로 우리나라는 1973년부터 ‘보건의 날’로 지정하고 이 주간동안 국민 건강 증진을 위한 다양한 행사를 개최하고 있다. 특히 4월은 본격적인 봄이 시작되는 시기로 적극적인 야외활동을 통해 건강한 생활습관을 실천하기 가장 적합한 시기이다. 건강한 한 주를 넘어 건강한 1년을 보낼 수 있는 밑거름이 될 좋은 기회이기도 하다.
▶봄철 기본 운동은 ‘스트레칭’=겨울에는 활동량이 적어 근육과 관절 기능이 약해지고 골밀도는 감소한다. 관절주위 근육과 인대, 관절 막이 굳어져 관절 운동범위는 더욱 감소한다. 근육량은 줄어든 반면 피하지방은 축적되어 체중은 늘어난다. 따라서 봄철 운동은 겨울동안 떨어진 신체 기능과 자신의 체력, 연령을 고려해 실시해야 한다. 갑작스런 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있기 때문에 봄철 필수운동은 굳어져 있는 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭이 가장 기본이며 필수적인 운동이다.
스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 신전시켜 굳은 부위를 부드럽게 해주는 것이다. 통증을 없애고 관절의 가동범위를 최대로 넓혀주는 것인데 스트레칭에는 탄력을 이용하는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “반동을 주는 동적 스트레칭은 부상 위험이 있고 정적 스트레칭에 비해 효과가 더 좋다는 근거도 부족하다”며 “따라서 운동을 시작하는 사람이나 유연성이 떨어져 있는 노인에게는 정적 스트레칭을 추천한다”고 말했다.
정적 스트레칭은 한 동작을 끝까지 스트레칭해 그 끝 지점에서 유지하는 방식으로 해야 한다. 스트레칭 동작은 최소 5초 이상 유지하는 것이 좋으며 적응된 후에는 동작 유지 시간을 점차 늘려간다. 근육뿐만 아니라 건(힘줄)에 자극을 주려면 동작 당 스트레칭 시간을 10초 이상으로 하는 것이 좋다. 초보자라면 근육이 약간 당겨지는 느낌으로 실시한다.
김 교수는 “스트레칭 동작은 가끔 혈압을 높일 수 있어 동작을 취하면서 끊임없이 호흡을 유지하는 것이 좋다”며 “특히 고혈압 환자나 혈중 콜레스테롤이 높은 사람, 그리고 노약자라면 꼭 지켜야 할 사항”이라고 말했다. 이어서 “스트레칭은 정확한 자세를 취해야 원하는 부위를 자극시켜 효과를 극대화할 수 있다”며 “무엇보다 매일 규칙적으로 스트레칭을 하는 습관을 갖는 게 중요하다”고 덧붙였다.
▶전신 건강에 좋은 ‘자전거 타기’=스트레칭으로 굳어져 있던 관절을 부드럽게 만들어 놓았다면 이어서 자전거 타기로 심폐기능을 강화시키는 것이 좋다. 자전거 타기는 비슷한 효과의 달리기에 비해 지루함은 덜 느끼고 즐겁게 할 수 있다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액 말초순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방한다. 순환계통 뿐만 아니라 호흡기, 소화기 그리고 신경계통 기능도 향상시켜 우리 몸에 활력을 불어넣는다. 운동부하를 쉽게 조절할 수 있어 고령자에게도 적합하다. 야외에서 실시하는 운동이기 때문에 비타민D 활성을 촉진해 칼슘 흡수에도 효과적이다.
자전거 타기의 이점은 부담 없이 시작해 높은 운동효과를 낼 수 있다는 것이다. 자기 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있고 산소 소비량이 많아져 심폐기능이 향상된다. 김 교수는 “체중에 별 부담을 주지 않으면서 맥박도 적절히 조절할 수 있고 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 실시할 수 있다”며 “자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만 예방에도 효과적이고 혈액순환을 원활히 해 신진대사를 촉진한다”고 말했다.
자전거 타기는 고혈압에도 좋다. 자전거는 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 염증 반응을 낮추어 혈압은 낮아지고 고혈압은 개선되는 효과를 볼 수 있다. 칙적인 자전거 타기는 신체 내 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질(나쁜 콜레스테롤)을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘린다. 이로써 동맥경화가 예방되고 지방 대사가 원활해진다. 당뇨병을 예방하는데도 효과적이다. 자전거를 타면 인슐린 호르몬이 왕성하게 활동해 혈당 수치를 낮춘다.
한편 자전거를 타면 마이오글로빈(근육 내 산소를 저장하는 화합물) 함량이 증가해 근육이 산소를 충분히 공급받는다. 또 자전거 타기를 통해 골격근의 유산소성 능력이 좋아져 산소 소비능력과 탄수화물 및 지방을 대사 연료로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되며 동일한 일을 했을 경우에도 쉽게 피로하지 않게 된다.
김 교수는 “자전거 타기를 규칙적으로 하면 공기를 최대로 들이마신 후 다시 최대의 힘으로 내뿜는 공기의 양, 즉 폐활량이 증가한다”며 “매 호흡 시 산소량도 증가하는 등 전반적인 폐 기능이 향상된다”고 말했다.
[올바른 스트레칭 방법]
- 근육부위 스트레칭 전 체온을 약간 높인다.
- 스트레칭은 심한 통증이 느껴지지 않는 범위에서 한다.
- 발목과 손목 같은 작은 관절을 먼저 스트레칭 하고 허리관절처럼 큰 관절을 스트레칭한다.
- 스트레칭 강도를 천천히 높인 뒤 잠시 유지하고 이후 천천히 풀어준다.
- 스트레칭 후 5~20초 동안 동작을 유지한다.
- 각 동작을 3~5회 반복한다.
- 각 동작을 할 때 호흡은 자연스럽게 한다.
- 매일 실시하되 하루에 1~2회가 좋다.
- 기상 후에 실시 할 때는 갑자기 움직여서 다치지 않도록 주의한다.
- 동작 3회 반복 시 각 동작 사이에는 5~10초 정도 휴식을 취한다.
ikson@heraldcorp.com
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November 20
