[리얼푸드=고승희 기자] ‘건강한 삶’에 대한 관심은 식탁의 변화를 이끌고 있다. 지난 몇 년 사이 무수히 많은 ‘슈퍼푸드’가 등장해 뜨고 지며 ‘건강상 이점’을 강조했다.
테레사 펑 미국 하버드 공중보건대학 영양학과 교수는 하버드 헬스 블로그를 통해 자신이 매일 먹기 위해 노력하고 있는 식품들을 소개했다. 그는 “식단은 건강과 관련된 모든 요소와 관련이 있다”며 “이 음식들은 건강을 원하는 사람들에게 보너스처럼 느껴질 것이다”라고 말했다.
▶ 연어 =연어는 전 세계 건강식으로 꼽히는 ‘지중해 식단’에 등장하는 주요 식재료다. 연어에는 심장과 뇌 건강에 도움을 주는 영양소인 오메가-3 지방산이 풍부하다.
미국 사우스다코타대학에서 진행된 연구에선 8년간 여성 1000여 명의 식습관과 뇌 인지기능의 관련성을 관찰했다. 그 결과 혈중 오메가-3 지방산의 농도가 높은 여성은 낮은 여성보다 인지 기능 감퇴가 2년 정도 느린 것으로 확인됐다.
연어의 건강상 이점으로 인해 미국심장협회(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 테레사 펑 교수는 “훈제연어 보다 식사 대용으로 연어 살코기(연어 필렛)를 먹을 것”을 권장했다.
▶ 블루베리 =일찌감치 슈퍼푸드의 대명사로 꼽혀온 블루베리도 매일 먹으면 좋은 음식이다.
블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌과 비타민C가 풍부하다. 특히 폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 우리 몸에서 활설산소를 억제해 각종 노화와 질병을 예방한다.
미국임상영양학저널 6월호에 실린 이스트 앵글리아 대학교(University of East Anglia) 노리치 의과대학(Norwich Medical School)의 연구에선 6개월간 하루 한 컵(150G)의 블루베리를 섭취하게 한 결과 심혈관 질환이 12~15% 감소한 것으로 확인됐다.
테레사 펑 교수는 “블루베리는 농약 잔류물이 남아있기 쉬우니 잘 세척하거나 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다”며 “블루베리가 없다면 석류나 체리를 먹어도 된다”고 말했다.
▶ 방울양배추=방울양배추는 케일, 브로콜리와 같은 십자화과 채소다.
방울양배추는 비타민K의 우수한 공급원이다. 요리한 방울양배추 한 컵(156ｇ)으로 일일 권장 섭취량의 137%를 보충할 수 있다. 비타민K는 뼈와 심장 건강, 뇌 건강에 중요한 영양소다.
또한 방울양배추에는 식이섬유와 알파리포산이 풍부하다. 이란 쉬라즈 의과대학에서 진행한 2011년 연구에선 방울양배추에 풍부한 알파리포산이 혈당 조절에 도움을 줘 제2형 당뇨 예방에 효과적인 것으로 나타났다. 알파리포산이 고혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감도를 조절하기 때문이다.
▶견과류 = 호두, 아몬드, 땅콩 등 모든 종류의 견과류는 많은 사람들이 즐겨 먹는 영양 간식이다.
미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮았다.
많은 견과류 중 호두의 섭취가 중요하다. 하루 호두 한 줌이면 심장질환 등 노화 관련 질환의 발병도 막을 수 있다. 스페인 바르셀로나병원클리닉과 로마린다대학 공동 연구진은 평균나이 만 69세 성인남녀 707명을 대상으로 1년간 호두 섭취 여부에 따른 콜레스테롤 등의 수치 변화를 추적 조사했다. 그 결과 호두를 섭취한 그룹은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했지만, 다른 그룹은 같은 변화는 나타나지 않았다.
펑 교수는 “대부분의 사람들의 식단에는 이미 많은 양의 나트륨이 포함돼 있기 때문에 하루에 한 줌, 소금 간을 하지 않은 견과류를 선택하라”고 조언했다.
▶ 요거트 = 우유 종류에 유산균을 넣어 발효시킨 요거트는 장 건강에 이로운 프로바이오틱스의 원천이다. 요거트의 건강상 이점은 많지만, 전 세계적으로 늘고 있는 당뇨병 위험도 낮춘다는 점에서 현대인에게 필요한 식품으로 꼽힌다.
미국 낙농협회가 요거트를 섭취한 57만 명의 제 2형 당뇨병 환자들의 연구 사례를 분석한 결과, 우유 및 유제품이 제2형 당뇨병의 위험 요인을 낮추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다. 하루에 1/3 또는 1/2컵씩 꾸준히 요거트를 섭취한 이들은 당뇨병 위험 요인이 14% 감소한 것이 연구를 통해 확인됐다.
펑 교수는 “블루베리나 견과류를 넣어 먹으면 요거트를 더 맛있게 즐길 수 있다”며 “하루 한 컵 정도 섭취하는 것이 적당하다”고 말했다.
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