[리얼푸드=육성연 기자] 한국인의 수면시간은 OECE(경제협력개발기구) 회원국 중 최하위 수준이다. 한국갤럽연구소의 지난 2017년 조사에 따르면 한국인의 평균 수면시간은 6시간 24분으로, OECD 평균 수면시간(8시간 22분)보다 훨씬 적다.

지속적으로 수면시간이 부족하다면 우리 몸은 어떻게 될까. 불면증은 심혈관질환, 비만등의 만성 질환뿐 아니라 우울증과 같은 신경정신과 질환 유발에도 영향을 미치는 것으로 보고되고 있다. 최근에는 수면 부족시 뇌가 스스로를 공격한다는 내용의 연구도 발표됐다. 이탈리아 마르케 폴리테크닉대학 연구진은 “별아교 세포(Astrocyte)가 활성화되면서 시냅스(뉴런 상호간 또는 뉴런과 다른 세포 사이의 접합부위)의 일부분을 잡아 먹는 것을 관찰했다”며 “지속적으로 수면이 부족하면 알츠하이머병 등 신경퇴화현상이 나타날 수 있다”고 지적했다.

가을철은 햇빛을 통한 멜라토닌 분비가 줄어드는 시기이므로 불면증이 더 쉽게 늘어날 수 있다. 잠이 잘 오지 않는다면 침대에서 하염없이 양을 세는 것 보다 평소 식습관을 돌아보는 것도 좋은 방법이다. 고쳐야 할 식습관만 해결돼도 불면증 개선에 도움이 된다.

▶먹어도 되는 것 vs 먹지 말아야 할 것=가장 먼저 끊어야 할 음식은 물론 커피이다. 카페인은 불면증을 악화시키는 범불안장애(general anxiety disorder)에도 영향을 미친다. 미국 펜실베이니아 주립대학 메디컬센터 연구진에 따르면 평소 잔걱정이 많은 등 범불안장애가 있는 사람일 경우 카페인 섭취가 증상을 악화시킬 수 있다. 주의할 점은 카페인이 커피에만 해당된다고 여기는 착각이다. 홍차나 녹차, 초콜릿, 에너지드링크, 콜라, 커피우유 등에도 생각보다 많은 카페인이 들어있다. 섭취금지가 최선이지만 그래도 먹어야 한다면 최소한 점심 식사 이후에는 피한다. 또한 제품에 적힌 성분표시를 통해 카페인의 양을 확인한다.

음주 또한 피해야 할 대상이다. 흔히 잠이 오지 않을때 술을 찾기 쉬우나 음주는 오히려 숙면을 방해한다. 뇌에서 알파파 패턴을 증가하게 만들어 잠을 자주 깨기 쉽다. 설탕의 과잉 섭취도 졸음을 방해하는 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진한다. 미국 수면학회는 “설탕 섭취가 숙면에 악영향을 끼친다”는 연구결과를 발표한 바 있다. 잠자리에 들기 전 수박처럼 수분 함량이 많은 과일이나 음료를 많이 마셔도 이뇨작용을 통해 수면이 방해될 수 있다.

반면 숙면에 도움을 줄 수 있는 음식도 있다. 바나나나 따뜻한 우유, 둥글레차가 대표적이다. 특히 배가 고파서 잠이 잘 오지 않는다면 도움을 얻을 수 있다. 다만 이러한 음식들도 소량만 먹는 것이 중요하다.

▶저녁 식사가 중요=건강한 수면은 단순히 잠을 자는 시간이 아니라 깊은 숙면의 문제이다. 이를 위해서는 저녁 식사를 일찍 마치는 것이 중요하다. 늦은 저녁식사나 야식과는 멀어지는 습관이 필요하다. 물론 소화가 어려운 기름진 음식이나 고기류, 또는 너무 달거나 매운 자극적인 저녁식사는 속을 더부룩하게 만들어 숙면을 방해한다.

저녁메뉴로는 숙면을 돕는 녹색잎 채소를 포함한다. 대표적으로 상추에는 락튜카리륨 성분이 들어있어 진정이나 최면효과를 낸다. 엽산과 칼슘이 풍부한 케일또한 평온한 잠을 이끌어주는 슈퍼푸드다. 호박도 불면증에 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 호박씨에는 잠을 잘 자게 하는 트립토판과 마그네슘이 들어있다.

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