[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 확산 이후 체중이 증가한 사람들이 많아지면서 다이어트 방법들이 일상 속 이슈로 떠올랐다. 특히 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방)로 알려진 케토제닉 다이어트가 다시 주목받고 있지만 요요현상 없는 장기간 다이어트로 건강과 체중감량을 모두 잡으려면 반드시 영양균형이 맞춰진 식단이 필요하다. 여기에 ‘장수’라는 혜택까지 더해진다면 더할나위가 없다.

실제 전 세계 장수촌 사람들의 식단은 체중관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그 중에서 해외 영양학자들이 추천하는 방법으로는 ‘블루존 다이어트’가 있다. ‘블루존’(Blue Zone)’은 장수마을을 연구해온 댄 뷰트너(Dan Buettner) 박사가 저서 ‘블루존’에서 세계 5대 블루존을 발표하며 사용한 단어이다. 여기에는 코스타리카 니코야반도와 그리스 아카리아섬, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와섬, 미국 캘리포니아주 로마린다 지역이 해당된다. 연구결과 블루존 사람들의 식단에는 공통된 점들이 발견됐으며, 이는 만성 질환 예방뿐 아니라 체중관리에도 이로운 식습관으로 나타났다.

▶95 % 식물성 식품 섭취=블루존 지역의 사람들은 육류를　매우　적게　섭취한다．육류는　한 달에 평균 ５회 미만 섭취하면서, 한 번에 56ｇ이하로 소량만 먹는다. 섭취하는 고기 종류 또한 공장식 축산 시스템이 아닌 방목으로 길러진 양이나 돼지고기, 닭등이다．　

대신 단백질은 주로 식물성 식품을 통해 채운다. 블루존 사람들의 식단에서 95％ 가량은 모두 식물성으로 구성돼있다．콩류나 통곡물, 견과류와 씨앗류, 채소를 많이 먹는다. 모두 가공과정을 거치지 않은 천연 식품들이다. 특히 장수마을로 유명한 일본 오키나와에서는 식단에서 콩류를 많이 활용한다.

→칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 콩류등의 식물성 단백질을 다양하게 활용하거나 스낵 대신 신선한 과일류 섭취를 늘린다．　

▶음료의 선택=음료의 선택도 까다롭다．물과 커피, 차, 와인, 이 ４가지 음료만 마신다.차의 경우　허브나 민들레차를 애용하며, 오키나와 사람들은 매일 녹차를 마신다. 니코야반도와 아카리아섬, 사르디나에 살고 있는 사람들은 모두 커피를 자주 마신다. 주류의 경우 레드와인만 소량 마신다．

→콜라나 다이어트소다 대신 무가당 음료나 차를 마신다.

▶식물성 유제품=５개의 블루존 중 ４개 지역의 식단에서 우유는 상당량 포함돼 있지 않다．대부분 블루존 사람들은 유제품 대신 주로 식물성 식품에서 칼슘을 얻고 있다. 식물성 우유와 칼슘 함량이 풍부한 케일 등의 채소를 많이 먹는다.

→아몬드밀크나 두유 등 식물성 우유나 견과류를 이용한 식물성 치즈·식물성 버터등을 이용한다．　

▶생선의 선택=블루존 사람들이 주로 먹는 생선은 멸치와 대구, 정어리 등이다．수은이나 기타 잔류성 유기오염물질이 적은 중간정도의 먹이사슬에 해당하는 생선들이다．　

→가공육이나 과도한 육류 섭취를 줄이고 생선을 활용한다.

▶설탕은 가장 적게=블루존 사람들이 하루에 먹는 설탕량은 북미 지역 소비량 대비 ５분의１수준이다．이는 미국심장협회(AHA)에서 제시한 권고량과 비슷하다. AHA는 하루 설탕 섭취량을 남성의 경우 9 티스푼(38g), 여성은 6 티스푼(25g) 미만으로 권하고 있다. 보통 탄산음료 한 캔에는 설탕 8 티스푼 정도가 들어있다. AHA의 하루 권장량을 한 번에 먹는 셈이다.

→대부분의 가공식품은 설탕 함유량이 많기 때문에 가능한 섭취를 줄이고, 달콤한 간식에 이끌린다면 과일이나 채소중에서 단 맛이 강한 식품을 이용한다．　

▶과식 금식＝과식을 하지 않는 것은 블루존 사람들이 절대적으로 지키는 식사 규칙이다．오키나와 지역의 경우 ‘하라하치부’를 통해 소식을 실천한다. 이는 식사시 80%정도 배가 채워졌다고 느껴지는 순간 곧바로 식사를 멈추는 것을 의미한다.

또한 블루존 사람들은 외식보다 대부분 가정에서 식사를 하며, 저녁 식사는 하루중 가장 적게 먹는다.

→포만감을 위해 음식을 오랫동안 씹으면서 먹으며, 저녁 메뉴는 콩류나 채소를 이용한 저칼로리 식단으로 일찍 끝낸다．

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