[리얼푸드=육성연 기자]‘다이어트의 적’ , ‘살빼려면 무조건 금지’. 탄수화물이 사람들의 입가에 오르내릴 때는 이런 말들이 오고간다. 특히 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)이후 살이 찐 사람들이 많아지면서 탄수화물에 대한 미움은 더욱 커졌다. 때로는 기름보다 못한 처우를 받기도 한다. ‘탄수화물을 극도로 줄이라’는 미션 수행의 일명 ‘저탄고지’(케토제닉) 다이어트도 다시 열풍이다. 김밥에서 밥을 없애고 빵가루 대신 돼지껍질 가루를 사용하는 등 탄수화물을 완벽히 제거(?)하기 위한 전략도 기발해지고 있다. 우리 사회에서 탄수화물은 엄벌에 처해야 할 정도로 큰 죄를 지은 듯하다. 이미 ‘감옥형’을 선고한 다이어터들도 많다.

하지만 탄수화물은 죄가 없다. 문제가 있다면 정제 탄수화물처럼 종류의 선택이나 과도하게 먹는 양을 들 수 있다. 하지만 지나치게 섭취를 줄이면 정작 장기적인 다이어트에도 도움이 되지 못할 가능성이 크며, 오히려 부족시에는 생각하지 못한 신체 부작용이 나타날 수 있다.

▶다이어트시 탄수화물을 먹어야 하는 이유

결론부터 말하자면 다이어트시에도 탄수화물은 먹어야 한다. 이유는 우리 몸이 생존에 유리하도록 똑똑하게 설계되었기 때문이다. 식단에 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 필수 에너지원의 필요량을 채우기 위해 새로운 시스템으로 전환한다. 무슨 일이 생겨도 에너지를 마련해야 하기 때문이다. 하지만 단백질이 대체 에너지원으로 사용될 때가 문제다. 탄수화물이 제대로 들어오지 않을 경우 우리몸은 근육단백질을 구성하는 분기쇄아미노산(BCAA)을 연소시켜 에너지를 생산한다. 또한 탄수화물을 먹지 않으면서 단기간 내 1~2㎏이 빠지는 경우는 근육세포 위축으로 수분이 빠져나오면서 나타나는 일시적 현상일 수 있다.

주목해야 할 문제는 근육이 줄어들면서 신진대사율이 떨어진다는 것이다. 근육은 신진대사율을 활발하게 만드는 조직이므로 근육이 줄어들면 그만큼 신진대사율이 감소돼 살이 금방 찌는 체질로 변한다. 채규희 365mc 노원점 대표원장은 “탄수화물은 과잉섭취시 지방으로 전환되고 저장되기에 체중증가의 원인이 된다”고 하면서도 “하지만 탄수화물의 지나친 섭취 제한은 피해야 한다”고 강조했다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 다이어트를 하더라도 “탄수화물은 하루에 최소한 100ｇ정도는 꼭 먹어야 한다”고 했다.

▶‘저탄고지’의 함정

탄수화물을 제한하는 ‘저탄고지‘ 식단은 이미 영양학자와 의사들의 경고가 나온 다이어트법이다. 국내의 5개 전문 학술 단체(대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만협회, 한국영양협회, 한국지질동맥경화학회)는 지난 2016년 “고지방 저탄수화물 식단이 장기적으로 체중 감량 효과가 있다고 보기 어렵고, 건강과 영양학적 문제를 일으킬 수 있다”는 내용의 공동성명서까지 발표하며 건강상 우려를 표했다. 많은 의사들은 지방 섭취가 늘어날 경우 혈중 중성지방 수치와 콜레스테롤 수치가 높아지고 영양소 불균형이 초래될 수 있다고 지적하고 있다.

매년 최고의 식단을 선정하는 US 뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report) 또한 케토 다이어트를 ‘2020년 최악의 식단’으로 뽑기도 했다. 당뇨 및 심장질환 예방 효과가 없고, 장기적 체중 감량을 뒷받침할 만한 증거가 불충분하다는 지적이다. 탄수화물 대신 지방을 선택한 식단은 지속할 시 건강을 해칠 수 있으며 장기적 체중감량 측면에서도 현명한 방법이 아니라는 의견이다.

▶부족하면 부작용도 생겨, 탄수화물 종류와 섭취량 조절이 필요

탄수화물은 하루 열량의 60~70%가량을 담당하는 주요 에너지원이다. 미국 체력컨디션조절협회(NSCA)에 따르면 탄수화물이 부족할 경우 피로감과 신경과민, 두통, 호르몬 이상, 근육손실등의 부작용이 생긴다. 기운이 쉽게 빠지며, 저혈당 증상으로 불쾌감을 크게 느낄 수 있다. 특히 근육에서 에너지원을 빌려쓰는 방법이 장기적으로 진행될 때에는 근 손실로 인해 근 골격까지 약해질 수 있다. 뇌 기능도 떨어지기 쉽다. 채규희 대표원장은 “우리 몸의 다른 장기들은 탄수화물이 없으면 단백질이나 지방을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있지만, 뇌만은 온전히 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문에 집중력 저하, 두통, 멍한 증상 등이 나타날 수 있다”고 했다.

건강과 체중감량을 모두 이루고 싶다면 이제 탄수화물 자체에 대한 원망을 지우고, 탄수화물의 종류와 섭취량 조절에 초점을 맞춰야 할 때다. 체중감량을 위해 채 대표원장이 제안하는 탄수화물 섭취 방법은 먼저 포도당, 다당, 갈락토오스 등 단순당질의 섭취를 제한하는 것이다. 과일이나 꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 중성지방 생성이 증가하기에 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 당 지수(GI지수)가 낮은 탄수화물을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 그는 “같은 탄수화물 식품이라도 GI지수가 높을수록 혈당이 빨리 오르면서 인슐린 분비가 촉진돼 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 한다”며 GI지수가 높은 음식으로는 감자, 팬피자, 식빵, 딸기잼, 옥수수, 초콜렛, 도넛 등을 꼽았다. 설탕은 물론, 흰쌀이나 흰 밀가루등의 정제 탄수화물 대신 현미나 통밀, 오트밀, 잡곡 등의 통곡물을 선택하고, 영양소 균형을 위한 적절한 섭취량이 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.

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