[리얼푸드=육성연 기자]맛있다는 감탄사가 나오는 메뉴들은 기름진 음식이 많지만 그렇다고 건강한 식습관을 포기할 수는 없다. 대체할 조리법이나 식재료들이 있으며, 기름이 없어도 얼마든지 맛있는 음식을 즐길 수 있다. 습관으로 자리잡힌다면 건강한 라이프스타일도 유지할 수 있다. 기름진 음식을 피하면서 체중감량은 물론 각종 질환의 두려움에서 벗어날 수 있는 방법을 소개한다.

▶기름 사용량 줄이는 조리법

조리법을 바꾸면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 볶음 요리의 경우 약한 불에 30초 정도 프라이팬을 달군후 키친타월에 식용유를 살짝 묻혀 문지르면 된다. 나물은 기름 대신 물을 두르고 센 불에 살짝 볶은후 참기름을 살짝 둘러준다.

▶오븐·에어프라이기로 데우거나 굽기

전이나 치킨 등 음식을 다시 데우거나 튀김의 바삭한 식감을 원한다면 오븐이나 에어프라이어를 이용할 수 있다. 만두나 육류, 야채 요리에 사용할 수 있는 대안이며, 감자나 고구마등을 얇게 썰어 칩으로 만들면 스낵처럼 즐길 수 있다. 다만 고열로 장시간 조리는 피해야 한다. 고탄수화물 식품을 고온(120℃ 이상)으로 오랜 시간 가열하면 국제암연구소(IARC)가 ‘인체발암 추정물질(Group 2A)’로 분류한 아크릴아마이드가 생성될 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처는 감자·곡류 등 탄수화물 함량이 높은 식품의 경우 오븐 온도는 200℃ 이하에서 조리할 것을 권장한다. 특히 감자튀김을 조리할 때는 황금빛 노란색이 될 때까지만 조리하는 것이 안전하다.

▶집에서 직접 만들기

패스트푸드점으로 달려가거나 치킨 배달을 주문하는 대신 집에서 직접 만드는 요리가 보다 건강하다. 동일한 메뉴라도 기름 사용량을 줄일 수 있으며, 페쿠친 성분이 들어있는 양파를 첨가해 중성지방 분해를 도울수 도 있다. 또한 음식점에서 기름을 다시 사용하는 것에 대한 우려도 덜 수 있다. 실제로 조리용 기름의 재사용이 일부 암의 위험성을 높인다는 연구도 나와있다. 미국암학회공식학술지인 암예방연구(Cancer Prevention Research)에 실린 미국 일리노이대학의 연구에 따르면 쥐 실험결과, 재가열된 조리용 기름의 섭취가 암이 자라고 퍼지는 데 영향을 미치는 것으로 나타났다. 재가열된 조리용 기름을 자주 먹은 쥐들과 신선한 기름을 먹은 쥐들간에는 암 성장에 현저한 차이가 있었다. 연구팀은 “조리용 기름을 반복적으로 재가열할 경우 암을 유발할 수 있는 아크로레인(acrolein)이 분비될 수 있다”고 설명했다.

▶착한 기름의 사용

건강한 기름의 사용도 좋은 방법이다. 올리브오일이나 아보카도오일이 대표적이다. 모두 불포화지방산이 들어있으며, 특히 엑스트라 버진 올리브오일(최상품 올리브유를 압착해 얻은 첫 번째 오일)의 경우 심혈관질환 예방에 가장 큰 효과를 보인다는 연구가 국제학술지 ‘비엠씨 메디신’(BMC Medicine, 2014)에 실린 바 있다. 최근에는 스페인이나 그리스, 이탈리아에서 나오는 품종이 다양해짐에 따라 올리브오일의 풍미를 즐기는 선택의 폭도 넓어졌다. 다만 발연점이 낮다면 튀김요리에서는 발암물질이 생성될 수도 있다. 일반 올리브 오일의 발연점은 190도지만 엑스트라 버진 올리브오일은 이보다 낮은 180도이다. 따라서 튀김 요리나 베이킹, 굽기 등 고온 조리시에는 올리브오일보다 발연점이 높은 아보카도오일(271도)이 적합하다.

▶트랜스 지방 피하기

‘착한 기름’이 있다면 ‘절대 악’으로 취급받는 지방도 있다. 식습관에서 가장 먼저 줄여야 할 트랜스지방이다. 부분경화유를 사용해 만든 감자튀김이나 스낵, 튀김이 해당하며, 마가린이나 쇼트닝이 들어간 빵 종류나 카라멜 등에도 들어있다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 체중 증가는 물론 심장병, 당뇨병, 여드름 및 뇌 기능 장애가 발생할 수 있다. 특히 과자의 경우 기름에 튀긴 ‘유탕처리’ 스낵은 ‘유처리’(겉면에 기름을 뿌리고 맛 성분을 입힌 스낵)보다 대체로 기름 함량이 많은 편이다. 과자를 고를 때에는 포장지에 적힌 트랜스지방 함량을 확인한다.

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