[리얼푸드=육성연 기자]일이 막히면 노트북 옆의 초콜릿이나 과자에 손을 뻗는다. 괜스레 냉장고 문도 한 번 열어보고, 점심으로는 기름진 배달음식을 주문한다. 재택근무중 한 번쯤 겪게되는 일상이다.

신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)의 재확산으로 재택근무가 다시 늘어나면서 일정했던 식습관의 규칙도 깨지고 있다. 하지만 전염병유행 시기의 재택근무는 답답함과 스트레스가 더해지기 때문에 일정한 식습관을 관리하지 않으면 자칫 비만으로 연결되기 쉽다. 덴마크 코펜하겐 대학과 오르후스 대학 연구진은 최근 ‘네이처 리뷰 내분비학’ 저널을 통해 “코로나19로 인한 재택근무와 외출기피등으로 비만율이 폭발적으로 치솟을 수 있다”고 우려했다. 집에 갇혀 있으면서 느끼는 외로움이나 고립감이 심화되면서 이것이 과식으로 연결된다는 분석이다. 또한 연구진은 경제적인 어려움으로 값싼 가공식품 소비가 늘어나 이것이 다시 식욕을 촉진해 칼로리 과잉을 초래한다고 했다. 재택근무를 시작했다면 업무 일정뿐 아니라 식습관 계획을 세우는 것도 필요하다.

▶규칙적인 식사 시간 정하기

식단 관리의 첫 번째는 식사 시간이다. 사무실에서 먹을 수 없던 음식도 재택근무시에는 자유롭게 먹을 수 있다는 생각이 불규칙적인 식사를 만든다. 또한 시도 때도 없는 먹는 음식들은 위에 과도한 업무를 떠맡기는 것과 같다. 위의 휴식시간을 보장하고 4~5시간 간격을 둔 세 끼를 섭취하며, 늦은 저녁에는 음식을 자제한다. 이러한 식습관을 규칙적으로 유지하는 것은 혈당수치나 소화기 건강, 숙면등에 도움을 주며, 망가진 생체 리듬을 되돌리는 데 효과적이다.

▶균형잡힌 영양 식사

식사 시간을 정했다면 식단의 영양소를 점검해야 한다. 균형잡힌 영양식단은 신진대사 조절과 면역 체계의 지원에 반드시 필요하다. 한 끼 식단에서 통곡물과 채소의 섭취를 늘리고, 지방이 적은 단백질과 건강한 오일을 먹는다. 간식으로는 소량의 견과류나 과일을 추천한다.

▶배달음식·야식 대신 직접 만드는 요리

코로나 확산이후 유난히 식욕이 왕성해지고, 특히 달콤 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 생긴다면 코티솔 스트레스 호르몬의 탓을 해도 된다. 답답함과 불안감으로 코티솔 분비가 증가하면서 나타날 수 있기 때문이다. 이러한 시기에는 늦은밤 식욕을 조절하지 못하는 ‘야간식이증후군’도 발생하기 쉽다. 하지만 밤에는 부교감신경계가 활성화되면서 들어온 영양소가 지방으로 축적되기 때문에 살이 금방 찐다. 밤에 먹는 배달음식은 칼로리도 높다. 일반적으로 양념치킨 한 마리의 칼로리는 1300㎉, 족발 소(小)자는 768㎉, 피자 한 조각은 382㎉에 달한다. 배달음식이나 야식을 절제하고 집에서 직접 요리를 하면 칼로리가 훨씬 줄어든다. 요리 과정을 직접 보기 때문에 의식적으로 설탕과 소금, 기름양을 줄일 수 있다. 실제 미국 존스 홉킨스 대학의 연구에 따르면 집에서 요리를 가장 많이 한 그룹은 일주일에 1회 미만 요리를 한 그룹보다 일일 평균 137 칼로리가 낮았다.

▶당분 음료 대신 허브차

재택근무시에는 하루종일 마시는 음료에서도 주의가 필요하다. 다수의 연구에 따르면 과도한 설탕은 면역력을 약화시키며, 인공감미료는 식욕조절을 방해하고 단 음식을 더욱 먹게 만들 수 있다. 대신 항산화물질이 풍부한 허브티를 마시는 것은 정서안정에 도움이 될 수 있다. 기억력 향상에 좋다고 알려진 로즈마리나 혈당수치를 낮춰주는 캐모마일, 항바이러스에 좋은 레몬그라스 등이 있다.

▶정서적 배고픔 구분하기

재택근무시 식단 관리에서 가장 중요한 것은 정서적 배고픔과 신체적 배고픔의 차이를 구분하는 일이다. 폭식을 연구해 온 런던 버크벡 대학의 심리학자 캐롤라인 카마우는 영국 BBC방송을 통해 “현재 가벼운 형태의 폭식이 빈번하게 나타나고 있다”며 “만약 배가 고프지도 않은데 음식을 찾고 있다면 이는 몸이 당신에게 무엇인가를 말하고 있다는 것”이라고 했다. 자신이 원하는 정서적 욕구를 먼저 채워야 한다는 의미다.

육체적 배고픔은 배에서 소리가 나는 신체적 증상이 있다. 이 소리에 귀를 기울이고, 식사시에는 포만감을 최대한 느끼도록 TV나 핸드폰 등을 꺼놓는이 좋다.

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