[리얼푸드=육성연 기자]케토제닉 다이어트, 지중해식 다이어트, 저염·저당 다이어트…유행하는 다이어트는 해마다 바뀌고 있지만 중요한 원리는 동일하다. 운동과 병행하는 영양 균형의 저열량 식단이다.

체중조절시에는 이같은 식단으로 평소보다 적게 먹으면서 운동을 해야한다. 튀어오르는 공처럼 저녁마다 솟아오르는 식욕과 식탐까지도 설득시켜야 한다. 이 어려운 일을 해내려면 무엇보다 ‘포만감’을 유지하는 것이 중요하다. 배부르다는 느낌이 어느정도 지속되어야 고열량 간식에 손을 대거나 다음 끼니에 과식을 하는 행동을 막을 수 있다.

포만감에 중요한 대표 영양소는 식이섬유와 단백질이다. 모두 식후 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막기 때문에 인슐린이 과다 분비되면서 나타나는 식욕, 즉 ‘가짜 배고픔’을 막을 수 있다. 포만감도 오래 유지된다.

식단에 저열량 단백질식품과 식이섬유가 풍부한 통곡물·야채를 구성했다면, 이 식품들을 조리시 식감에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 식감에 따라서 포만감이 달라질 수 있다는 연구가 최근 발표됐기 때문이다.

과학전문지 네이처의 자매지인 ‘사이언티픽 리포트’(Scientific Reports)에 따르면 영국 리즈대학교(University of Leeds)연구진의 실험결과, 음식의 식감 또는 질감이 포만감에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 고체 형태의 음식이 액체로 된 음식보다 배고프다는 느낌을 크게 줄이고 포만감을 더 오래 유지시키는 것으로 확인됐다. 즉 수프나 죽처럼 국물 형태의 음식보다 입안에서 씹을 수 있는 음식의 포만감이 더 크다는 얘기다.

또한 같은 액체 형태의 음식일지라도 점도가 높을수록 포만감이 더 높았다. 쉽게 넘어가는 사과주스보다 사과퓨레가 많은 걸쭉한 사과주스가 상대적으로 포만감이 높으며, 이보다는 사과를 통째로 씹어먹는 것이 포만감을 쉽게 올리는 방법이다. 연구진을 이끈 리즈대학교 안웨샤 사카(Anwesha Sarkar)박사는 “식욕을 억제하려면 포맘감을 높이는 식감까지 고려하는 것이 도움될 수 있다”며 “이번 연구는 전 세계의 심각한 비만 문제나 일반인들의 체중관리에 긍정적 영향을 미칠 수 있을 것”이라고 전했다.

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