[리얼푸드=육성연 기자]이맘때 쯤이면 마치 연말행사처럼 새해 다이어트를 결심한다. 더욱이 올해는 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)확산으로 더 자주 먹고 더 움직이지 않게 되면서 체중이 늘어난 사람들이 많아졌다. 특히 40대 이상의 중년층에게는 당황스러울만큼 늘어난 뱃살이 고민거리다. 뱃살 때문에 다이어트를 시작한 40대 이상이라면 고칼로리 음식뿐 아니라 혈당지수(GI·혈당을 높이는 정도를 수치화한 것)가 높은 식품의 섭취도 주의해야 한다. 흔히 혈당 관리와 체중감량의 연관성을 잘 인식하지 못하지만 혈당을 빠르게 올리는 음식들은 우리가 모르는 사이 체중증가의 위험도 올리고 있다. ‘당질 제한’ 다이어트가 일본을 넘어 국내에서도 주목받고 있는 이유이다.
▶빠르게 치솟은 혈당, 살이 찔 가능성도 높아져=우리가 먹은 음식은 체내에서 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라간다. 이 때 인슐린이 분비되면서 포도당을 에너지로 사용하지만 혈당이 필요 이상으로 상승한다면 소모되지 못한 포도당이 남으면서 비상시 사용할 지방으로 축적된다. 이러한 경우가 빈번해질 경우 인슐린 분비의 조절이 망가지면서 에너지로 사용할 혈당마저 체지방으로 축적되기 쉬워진다. 쌓여진 지방은 고스란히 체중증가와 뱃살의 몫이다. 갑작스럽게 치솟은 혈당 상승은 공복감마저 느끼게 만든다. 달콤한 도넛을 먹은후 무엇인가 더 먹고 싶어지는 것도 이러한 영향 때문이다. 반면 혈당을 천천히 올리는 식품들은 우리 몸의 혈당 조절 능력을 안전하게 만들고 포만감도 지속시킨다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르고 급격히 증가시켰다가 다시 빠른 속도로 감소시켜 공복감을 느끼게 한다”며 “반면 당지수가 낮은 음식을 적정량 섭취하면 포만감을 오래 느껴 체중을 줄이는 데 도움이 된다”고 설명했다.
▶혈당지수 낮은 식품으로 소식=40대 이상의 중년층은 혈당 관리에 보다 신경을 써야 한다. 40대 이후에는 신진대사가 떨어져 이전보다 칼로리가 덜 소모되며, 게다가 근육세포 마저 손실된다. 똑같은 양의 식사를 해도 금방 살이 찔 수 있다는 억울한 얘기다.
비만과 뱃살을 막으려면 중년일수록 혈당 지수를 참고해 식품을 선택하는 것도 방법이다. 혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류한다. 우선 매끼 먹는 흰 쌀밥은 혈당지수가 92(100ｇ당 기준, 한국영양학회 자료)로 매우 높다. 현미를 비롯해 각종 통곡물을 섞은 잡곡밥(GI=47)으로 바꾼다. 채소에서는 감자(90)보다 고구마(55)의 혈당지수가 더 낮으며, 빵의 경우 바게트(92)와 같은 흰 빵에 딸기잼(82)를 바르는 대신 색상이 어두운 통밀빵(50)이나 호밀빵(58)을 먹는다. 라면(73)이나 파스타(65)는 통곡물 파스타나 또는 최근에 출시가 이어지는 단백질면을 활용하는 것도 좋다. 배고픔이 느껴진다면 초콜릿(90) 대신 아몬드(25), 캐슈넛(27) 등의 견과류 섭취가 도움된다. 과일중에서는 체리(29)나 블루베리(34), 사과(36)의 혈당지수가 낮다. 다만 혈당지수가 낮은 식품중에서도 열량이 높거나 지방이 많은 식품이 있으므로 주의한다.
▶식이섬유, 도와줘=혈당지수가 낮은 식품 선택과 더불어 혈당을 천천히 올리도록 도와주는 식품을 활용하면 더욱 좋다. 바로 식이섬유다. 식이섬유는 음식물을 위장에 오래 머물게 만들어 혈당이 서서히 오르게 만들고, 인슐린이 한꺼번에 분비되는 것을 막아준다. 실제로 미국 당뇨학회지인 ‘당뇨병케어(Diabetes Care, 2019)에 실린 캐나다 토론토대학교 연구에 따르면 당뇨병 환자를 대상으로 연구를 진행한 결과, 수용성 식이섬유 보충제를 복용한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 평균 혈당치의 수치가 0.58% 감소했다. 또한 소화 속도를 늦춰 포만감을 지속하도록 돕기도 한다. 식이섬유가 많은 식품으로는 미역, 버섯, 귀리, 강낭콩. 보리, 양배추, 푸룬, 고구마, 브로콜리, 현미등이 있다.
▶‘탄수화물을 마지막에’ =‘먹는 순서‘를 바꾸는 것도 혈당을 낮추면서 다이어트에 도움되는 방법이다. 일명 ‘거꾸로 식사’이다. 미국 펜실베니아 주립대나 코넬대학 연구진의 실험에서도 탄수화물을 먹기전 샐러드나 과일등을 먼저 먹은 그룹은 모두 칼로리를 적게 섭취했다. 식이섬유가 주는 포만감을 통해 식사량을 줄이고, 고지방 음식에 대한 유혹을 덜어버리는 효과이다. 한식에서는 밥보다 반찬을 먼저 먹는 방법으로 적용할 수 있다. 식이섬유가 많은 나물과, 해조류, 버섯등의 반찬 또는 단백질이 풍부한 계란이나 두부를 충분히 먹은뒤 밥을 한 숟가락 먹으면 된다. 탄수화물을 마지막에 먹는다고 생각하면 쉽다. 이는 소화에도 도움을 줄 수 있다. 밥과 반찬을 함께 먹으면 자극적인 양념으로 침이 한꺼번에 분비돼 바로 넘겨버리기 쉽다. 반면 반찬과 밥을 따로 먹으면 오래 씹기가 수월해져 식사 속도도 느려진다.
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