[리얼푸드=육성연 기자]건강한 음식의 조건은 다양하지만 무엇보다 ‘제철에 나는 신선한 식재료’라는 조건이 우선시된다. 특히 찬 바람이 불기 시작하는 가을은 심한 일교차로 체력과 면역력이 떨어지기 쉬운 계절이다. 영양소 보충에 좋은 이 달의 제철식품으로는 대하와 고춧잎, 그리고 도라지를 꼽을 수 있다.

‘몸집이 큰 대형 새우’인 대하는 산란기인 9월부터 11월 사이에 맛과 영양이 풍부하다. 특히 10월에는 탱글탱글한 식감과 단 맛이 절정에 이르기 때문에 지금 먹어야 맛이 가장 뛰어나다.

대표적인 저지방 고단백질 식품으로, 필수 아미노산이 많이 들어있다. 특히 껍데기에는 혈압 조절과 면역력 향상에 도움되는 키토산 성분이 풍부하므로 껍질째 삶아 국물과 함께 먹는 것이 좋다. 피로회복에 좋은 타우린 성분도 들어있다.

이 시기에 먹으면 별다른 조리과정 없이 소금구이를 해먹어도 맛있다. 먹고 남은 대하 머리는 육수를 내는데 활용하면 된다. 또한 팬에 버터를 넣고 튀기듯이 볶은 후 바삭하게 먹어도 좋다. 껍질에 다량 들어있는 키토산 섭취에도 좋은 방법이다. 구입시에는 몸통이 투명하고, 껍질이 단단하면서 윤기가 있는 것을 고른다.

고춧잎을 활용한 골뱅이무침[농촌진흥청 제공]

나물 반찬 중에서는 고춧잎이 제철이다. 쌉싸래한 맛을 가져 아이들에게 거부당하기 일쑤이나 알고보면 우수한 영양소를 가진 제철 식품이다.

경기도보건환경연구원이 지난 5월 발표한 실험에 따르면 도내 유통중인 채소류 27품목중에서 항산화물질인 ‘아피제닌’은 고춧잎(100g당 1.72㎎)에 가장 많았으며, 이는 두 번째로 함유량이 많은 파슬리(0.67㎎/100g)의 2.5배 이상이었다. ‘루테올린’ 역시 고춧잎의 함유량(2.93mg/100g)이 가장 높았다. 아피제닌과 루테올린은 항산화물질인 플라보노이드의 일종으로 암세포의 성장 저해 등 여러 생리활성에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

손질법도 편리한 편이다. 고춧잎을 말려서 보관하면 사계절 내내 먹을 수 있다. 살짝 데친 고춧잎을 찬물에 헹궈서 물기를 짠 다음 바람이 잘 통하는 그늘에 말리면 된다.

고춧잎은 된장과 잘 어울린다. 된장으로 나물을 무치면 고소하면서도 특유의 매콤함이 올라와 입맛을 돋우기에 제격이다. 또한 칼슘이 많은 고춧잎에 잔멸치까지 섞어 조리하면 칼슘 보충에 훌륭한 밥반찬이 완성된다.

10월에 먹는 제철 식품으로 도라지를 빼놓을 수 없다. 도라지에는 인삼과 홍삼 성분으로 유명한 사포닌이 풍부하게 들어있다. 이 때문에 면역력 유지나 환절기 감기 증상 완화에 좋은 식품으로 알려져 있다. 이 외에 이눌린(Inulin), 파이토스테롤(Phytosterol) 등이 들어있다. 도라지 추출물에서 항암 작용이 나타났다는 한국식품영양과학회지(2015)의 연구 논문도 있다.

도라지의 쓴 맛을 제거하기 위해서는 잘게 찢어서 소금을 뿌리고 주물러 준 다음 물에 담가 놓으면 된다.

도라지는 또 다른 제철식품인 배와 궁합이 잘 맞는다. 배의 달콤함이 도라지의 쓴 맛을 덜어주는 동시에 영양소도 보충해준다. 여기에 꿀까지 함께 넣어서 달여 먹으면 감기 예방 및 기관지 건강에 좋다.

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