[리얼푸드=육성연 기자] 콜레스테롤이라고 해서 모두 나쁜 것만은 아니다. ‘좋은’ 콜레스테롤이라 불리는 HDL(고밀도지질단백질) 콜레스테롤은 ‘나쁜’ LDL(저밀도지질단백질) 콜레스테롤이 혈관벽에 침투하거나 혈관을 막지 못하도록 이를 제거하는 역할을 한다. 이 때문에 콜레스테롤 수치 관리란 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 줄이고, ‘좋은’ 콜레스테롤을 높이는 것을 통틀어 말한다.

의학전문가들에 따르면 콜레스테롤 수치를 개선하는 일은 심장 건강에 중요한 부분으로, 유전적 요인도 있지만 일상에서 식습관도 중요한 영향을 미친다. ‘나쁜’ 콜레스테롤을 만드는 트랜스 지방이나 설탕, 포화지방을 줄이는 것과 동시에 ‘좋은’ 콜레스테롤 높이는 음식의 섭취도 필요하다.

▶아몬드 한 줌 (약 23알)

콜레스테롤 수치 개선에 좋은 대표 식품으로는 슈퍼푸드 아몬드를 들 수 있다. 심장질환 관련 연구에서 아몬드는 이미 ‘단골’ 대상이다. 연구결과들은 아몬드 섭취가 ‘혈관 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮춘다’는 것을 입증하고 있다. 지난 2017년 국제학술지 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는 아몬드가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났으며, 2015년에는 아몬드를 매일 먹을 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구가 미국심장협회지(JAHA)지에 발표됐다. 하루 적절량인 아몬드 ‘한 줌’은 약 23알(30g)이다.

▶올리브오일 한 스푼

불포화지방은 혈관 건강에 이로운 대표 영양소로, HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높여 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아준다.

오일 중에서도 올리브오일은 ‘착한 오일’로 언급될 정도로 다양한 불포화지방이 골고루 들어있다. 올리브 오일을 하루에 반 테이블스푼(table spoon) 이상 섭취하면 심혈관 질환이나 암, 호흡기 질환으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 연구도 지난 1월 미국 심장학회 저널에 실린 바 있다.

▶연어·고등어 한 토막

불포화지방을 얻는 방법은 올리브오일 뿐 아니라 기름진 생선에서도 찾을 수 있다. 연어나 고등어와 같은 기름진 생선에는 불포화지방 중에서도 특히 오메가3지방산이 가득 들어있다. 오메가-3 지방산은 혈액 내 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 위험을 낮추는 역할을 한다. 하루에 연어나 고등어 한 토막을 먹는 일은 심장건강에 도움이 될 수 있는 방법이다.

▶아보카도 한 개

아보카도 역시 과일중에서는 드물게 불포화지방산을 다량 함유한 식품이다. 최근에는 관련된 연구가 미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에도 보고된 바 있다.

미국 펜실베니아주립대학교, 더프츠대학교 웨이크포레스트대학교, 유씨엘에이(UCLA) 공동연구팀에 따르면 매일 아보카도를 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤 수치가 감소(2.5㎎/dL)된 것으로 나타났다. 연구팀은 “하루에 한 개의 아보카도 섭취가 체중증가로 이어지지 않았으며, 총 콜레스테롤 수치에 이로운 방향으로 작용했다”고 말했다.

▶콩 한 컵(약 40ｇ)

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 중요한 요소중 하나는 수용성 섬유소를 충분히 섭취하는 것이다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유가 LDL 콜레스테롤에 달라붙어 이를 배출시키는 스펀지 역할을 한다. 미국 코네티컷대학교의 연구에 따르면 수용성 식이섬유(3g)를 12주 동안 매일 먹은 그룹의 LDL 콜레스테롤은 이전보다 평균 18 % 줄어들었다.

수용성 섬유소가 많은 대표 식품은 콩류이다. 콩밥이나 두부, 두유 등 하루에 콩류 한 줌을 다양한 형태로 즐기는 것도 좋은 방법이다.

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