[리얼푸드=육성연 기자] 다이어트를 하면서도 식탐을 부르는 습관을 매일하고 있다면 과식이나 폭식으로 이어져 실패하기 쉽다. 다이어트의 최대 방해꾼인 식탐은 의외의 곳에서 나타나 폭식 또는 고칼로리 음식을 먹게 만들기 때문이다.

▶아침에 부족한 탄수화물

다이어트를 할 때 가장 건너뛰기 쉬운 한 끼는 아침이다. 최근에는 하루 16시간을 굶는 간헐적 단식의 유행과 외부활동이 줄어짐에 따라 두끼만 먹는 경우가 많아지면서 아침을 먹지 않는 이들이 더욱 늘어났다.

하지만 아침에 공급받는 탄수화물이 부족해지면 식탐이 생길 수 있다. 영국 배스대학교와 노팅엄대학교 공동 연구진은 아침을 먹는 이들의 경우 신체의 지방 세포가 당분 축적을 덜한다는 사실을 발견했다며, 아침 식사가 인슐린 호르몬의 조절에 도움을 준다고 분석했다(The Journal of Physiology, 2017). 반면 매일 아침식사를 하지 않는 이들은 신체활동이 적거나 점심에 과식을 하고, 고칼로리 간식을 먹는 등 대체로 좋지 않은 습관을 가지고 있다는 미국 아이오와대학의 논문(Journal of the American College of Cardiology, 2019)도 있다.

▶무조건 굶는다

다이어트를 한다고 음식의 양을 대폭 줄이거나 굶기 작전에 들어가는 것도 식탐을 부르는 요인이다. 10 칼로리를 따지며 엄격한 식단 관리를 하던 중, 한 번에 엄청난 고칼로리 음식을 먹는 현상이 생기는 이유이다.

박초롱 부산365mc병원 영양사는 “부족한 양으로 식사에 대한 아쉬움이나 배고픔을 참는 것이 지속될 경우 이에 대한 보상심리가 생긴다”며 “참고 참다가 흔히 ‘입이 터진다’는 폭식이 나타날 수 있다”고 말했다. 이어 “장시간 굶은 탓에 배가 많이 고픈 상태로 식사를 할 때는 양조절이 매우 어려워지므로, 2끼 이상 규칙적인 식사를 하는 것이 도움된다”고 덧붙였다. 빠르지 않은 식사속도와 충분히 섭취해도 칼로리가 높지 않은 음식을 더해 식사량이 부족하다고 느끼지 않는 것이 중요하다는 설명이다.

▶단 음식을 자주 먹는다

단 음식 또한 더 많은 당분과 음식을 먹게 하는 요인이다. 설탕을 먹은 후에는 혈당 상승으로 인슐린이 과도하게 분비되며, 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하는 반면, 일명 식탐 호르몬인 그렐린 수치가 증가한다. 즉 단 음식이 단 음식을 부르는 악순환이 벌어진다.

▶스트레스·잠을 잘 못잔다

평소 우울감이나 스트레스가 많고, 잠을 잘 못자는 생활이 이어져도 폭식이 발생할 수 있다. 스트레스와 비만과의 관련성을 연구한 논문들은 이미 여럿 발표됐다. 국제학술지 행동과학저널 (Behavioral Sciences) 최신호에 실린 캐나다 앨버타대 논문에 따르면, 우리의 몸은 스트레스를 받을 때 외부와 싸우는 위기 상황이라 여기므로 몸에 열량을 축적한다. 또한 고열량 음식은 도파민을 생성해 기분을 좋게 만드므로 스트레스를 받으면 열량이 높은 음식을 찾게되는 심리가 발생한다.

숙면과도 연관된다. 박초롱 영양사는 “수면이 부족할 시 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비가 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비가 감소한다”며 “이 때문에 다음날 탄수화물을 더 많이 먹게 되고, 그에 따른 폭식 가능성도 높아진다”고 말했다. 반면 규칙적이고 충분한 수면은 체중조절과 면역기능에도 도움되는 습관이다.

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