[리얼푸드=육성연 기자] 특별한 일이 없는데 평소보다 피로감이 크거나, 쇠약해지고 현기증이 자주 난다면 철분 부족 상태를 의심해볼 수 있다. 특히 월경량이 많은 여성이라면 체내 철분이 지속적으로 소실되면서 철 결핍성 빈혈이 생길 확률이 높다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 철분 결핍은 비타민A와 함께 전 세계적으로 가장 흔한 영양결핍중 하나다.

이러한 철분 결핍은 특히 중년층의 심장질환 위험을 높일 수 있는 것으로 보고됐다. 2021년 독일 함부르크대학 메디컬센터 베네딕트 슈라게 박사팀이 평균 59세인 만 여명을 13년간 추적분석한 결과, 철분이 부족한 중년층의 경우 심장질환으로 사망할 확률이 약 25% 더 높게 나타났다.

또한 2022년 독일 암연구센터의 연구에서는 철분 결핍이 면역세포에 영향을 미치면서 면역력 저하로 이어질 수 있는 것으로 확인됐다.

2016년 스위스 로잔대학의 베르나르 파브라트 박사는 연구 논문을 통해 철분 부족이 피로, 권태, 무기력증의 원인이 된다며 철분을 보충한 경우, 피로도가 50% 정도 완화될 수 있다고 전했다.

성인의 하루 철분 권장섭취량은 약 12㎎ 정도다. 의학전문가들에 따르면, 철분의 체내 흡수량은 식물성보다 동물성 식품이 높으므로, 식물성과 동물성을 골고루 먹는 것이 가장 바람직하다. 식물성 식품의 경우 비타민C와 함께 먹으면 철분 흡수를 더욱 높일 수 있다.

식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면, 100ｇ기준으로 소고기(살코기, 생것)의 철분 함량은 2.6㎎이다. 육류 섭취를 줄이고자 한다면, 소고기 대신 굴(3.9㎎)이나 바지락(2.6㎎), 고등어 (1.6㎎) 등의 해산물, 또는 달걀(1.9㎎)을 섭취하는 것도 방법이다.

식물성 식품의 경우, 씨앗·견과류 중에서 호박씨(8.6㎎)와 아몬드(4.5㎎)등의 철분 함량이 높다.

콩류에도 많이 들어있다. 특히 렌틸콩(5.7㎎)나 병아리콩(4.7㎎), 강낭콩(3.1㎎)이 대표적이다.

곡물에서는 슈퍼푸드로 알려진 귀리(4.3㎎)나 퀴노아(3.6㎎)를 꼽을 수 있으며, 이 외에 시금치(2.4㎎)나 건포도(1.4㎎)등이 있다.

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