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[리얼푸드=육성연 기자] 올해 대학 수학능력시험이(11월 14일)이 한달 앞으로 다가왔다. 수능일 최상의 컨디션 유지를 위해선 식단관리도 시작해야 한다. 소화가 잘 되면서도 영양가 있는 식단 구성이 필요한 시기다. 특히 집중력이나 기억력, 피로회복, 눈 건강에 좋은 영양소를 활용하는 것이 좋다.
인삼과 홍삼은 수험생의 피로회복과 면역력에 좋은 대표 보양 식재료다. 농촌진흥청에 따르면 인삼의 대표 기능성 성분인 진세노사이드(사포닌)는 면역력을 높이고, 피로와 스트레스는 낮춰준다. 또 뇌의 혈액순환을 원활하게 만들어 집중력 향상에 이롭다. 특히 사포닌의 함량은 가을 인삼에 더 많다. 지난 2004년 고려인삼학회지에 실린 국내 연구에 따르면 9월 이전보다 그 이후에 수확한 인삼의 사포닌 함량이 약 10% 높았다.
인삼을 넣은 인삼볶음밥을 만들어도 좋다. 인삼과 함께 닭고기, 양파, 당근, 마늘, 대파 등을 넣고 볶으면 된다. 또 인삼 생것을 작게 잘라 꿀과 섞은 뒤 탄산수에 넣은 인삼 에이드도 만들 수 있다. 인삼 칩은 시리얼이나 요거트 토핑에 어울린다.
인삼과 홍삼 외에 수삼을 활용해도 좋다. 땅에서 캐내 말리지 않은 수삼은 조직이 부드러워 셰이크를 만들기 좋다. 수삼 셰이크는 수험생의 바쁜 아침에 마시는 음료로 적합하다. 바나나 또는 사과에 우유와 수삼, 꿀을 넣고 믹서기에 갈아주면 된다. 인삼의 쓴맛 대신 달콤쌉싸름한 맛이나 먹기에도 편하다.
반찬으로는 시금치나 제철 호박을 활용하면 좋다. 시금치는 스트레스 해소와 면역력에 좋은 비타민, 무기질, 항산화물질이 풍부하다. 특히 뇌 기능 개선을 돕는 엽산이 많다. 루테인도 풍부해 하루종일 책을 보는 수험생의 시력 보호에도 도움된다. 시금치 나물을 무칠때는 참깨를 이용하는 것이 좋다. 참깨의 리진 성분이 시금치의 칼슘 흡수를 돕는다.
제철 호박도 좋은 재료다. 단호박이나 늙은 호박은 오랜 시간 앉아있는 수험생들의 붓기 제거와 눈 보호에 좋은 성분들이 들어 있다. 호박의 진한 노란빛을 내는 카로티노이드 성분은 우리 몸에서 비타민A로 바뀌면서 시력 보호를 돕는다.
간식으로는 볶은 호박씨나 잣을 추천한다. 호박씨에는 두뇌 발달에 좋은 레시틴과 필수 아미노산이 풍부하다. 잣에도 레시틴이 풍부하다. ‘잣가루 떡갈비’, ‘잣 셰이크’, ‘잣가루 냉채’ 등으로 활용할 수 있다. 다만 한번에 많은 양을 먹으면 설사를 유발할 수 있다. 하루 10~ 15알이 적당하다.
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