10g…작은 계란 2개, 두부 반모
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| 단백질 공급원 [123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] #. 직장인 박모(31) 씨는 편의점에서 요거트나 음료를 고를 때 ‘고단백질’ 식품을 자주 찾는다. 단백질 부족에 대한 염려 때문이다. 그는 “하루에 먹어야 하는 50g이 어느 정도 인지 몰라 자꾸 ‘고단백’ 식품을 고르게 된다”고 했다.
단백질의 하루 권장 섭취량을 ‘식품’으로 가늠하기란 쉽지 않다. 단백질파우더(가루)처럼 정확한 함량이 표기된 가공식품을 통해 섭취량을 보충하는 이들도 많아졌지만 가장 건강한 방법은 아니다. 영양학자들은 가공되지 않은 천연 식품 섭취가 가장 건강하다고 조언한다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 일반 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8g이다. 대한영양사협회는 0.8~1g을 제안한다. 보통 성인 남성은 60~65g, 여성은 50~55g이 적당하다.
몸무게가 50㎏인 여성이라면 하루에 최소 40g 이상의 단백질을 먹어야 한다. 40g을 천연 식품으로만 먹는다면 한 끼에 약 16g의 단백질을 채워야 한다.
식품의약품안전처 데이터와 기타 자료를 종합해 보면 계란 한 개의 단백질 양은 보통 6~7g이다. 작은 계란이라면 2개를 먹어야 단백질 10g을 채울 수 있다. 계란은 영양학자들이 추천하는 대표적인 단백질 공급원이다. 필수 아미노산이 골고루 들어 있다.
그릭 요거트는 보통 한 컵으로 10g 의 단백질을 채울 수 있다. 제품마다 함량이 다르지만 150g이 담긴 제품이라면 10~12g 정도의 단백질이 들어 있다. 이보다 크기가 작은 80~90g 제품의 함량은 5~7g 정도다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다.
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| 아몬드 한 줌(30g, 약 23알)에는 6g의 단백질이 들어 있다. [123RF} |
견과류 한 줌을 통해서는 단백질 5~6g을 섭취할 수 있다. 아몬드 한 줌(30g, 약 23알)에는 6g의 식물성 단백질이 들어 있다.
두부 역시 소화가 잘 되는 식물성 단백질이다. 보통 두부 반 모(약 150g)에는 단백질이 약 13~14g 들어있다.
이 외에 100g을 기준으로 식품별 단백질 함량은 닭가슴살(생것)은 23g, 연어(생것) 20g, 말린 렌틸콩(브라운) 22g, 말린 병아리콩(이집트콩)은 17g 이다.
권장 섭취량은 한꺼번에 먹지 말고, 하루 세끼에 나눠 먹는 것이 효율적이다. 국제학술지 ‘영양학 저널’에 소개된 2020년 논문에 따르면, 동일한 단백질 양을 아침, 점심, 저녁에 걸쳐 고르게 먹은 젊은 남성 그룹은 점심과 저녁에 대부분의 단백질을 섭취한 남성보다 근육 생성이나 유지에 효과적이었다.
필요 이상 과도하게 단백질을 보충하지 않는 것도 중요하다. 의학전문가들에 따르면 단백질을 과도하게 먹을 때 우리 몸의 신장과 간에 무리가 갈 수 있다.
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