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[리얼푸드=육성연 기자] “지난주부터 잠을 제대로 잘 못잤습니다. 불안한 마음에 밤 늦게까지 뉴스를 보고 출근하는 일을 반복했더니 피로가 몰려옵니다.” 서울 서대문구에 사는 40대 직장인 정모 씨는 혼란스러운 정국에 잠을 잘 자지 못했다며 피로감을 호소했다.

수면은 우리 몸의 면역시스템에 영향을 미치는 요인이다. 의학 전문가들은 숙면을 방해하는 저녁 식사에 주의를 기울여야 한다고 조언한다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “야식을 먹고 잠자리에 들면 음식을 소화하기 위해 야간에도 뇌가 계속 일을 해야 한다”며 “이 과정에서 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비량이 감소해 숙면이 어려워진다”고 설명했다.

위장장애 문제가 생길 수도 있다. 음식을 충분히 소화하지 못한 채 누우면 소화불량이나 위염 등 증상이 나타날 수 있다. 특히 역류성식도염이 있다면 증상이 악화되기 쉽다. 잠들기 최소 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.

숙면을 위해선 저녁 식사 메뉴도 고려해야 한다. 강재헌 교수는 “저녁 식사 시 과식을 하거나 소화가 잘 되지 않는 음식을 많이 먹어도 숙면이 방해될 수 있다”고 했다.

특히 기름진 고기는 소화되는 시간이 다른 음식보다 길다. 동물성 단백질과 포화지방이 들어있어서다. 영양학자들에 따르면 3대 영양소 중에서 소화 시간이 가장 빠른 것은 탄수화물이다. 이어 단백질, 지방 순이다.

김형미 동덕여자대학교 식품영양학과 교수는 “사람에 따라 소화 속도가 다르지만, 일반적으로 탄수화물이 소화 흡수되는 시간은 30분(단순당)부터 1~2시간(복합당)”이라고 설명했다. 이어 “단백질은 4~5시간, 지방은 7시간 정도로 더 오래 걸린다”고 덧붙였다.

기름진 고기에 치즈, 버터와 같은 유제품까지 함께 먹으면 소화 속도가 더 느려진다. 치즈를 올린 치킨, 버터로 구운 스테이크 등을 먹는다면 잠자리에 눕기 위해 오랜 시간을 기다려야 한다.

잠이 잘 오지 않는 상황일수록 저녁은 ‘일찍’ 섭취하고, 소화가 잘되는 ‘식물성 식품 위주’로 ‘소량’ 먹는 것이 좋다. 늦은 저녁을 먹는다면 왼쪽으로 돌아 자는 것이 좋다. 역류성 식도염 증상을 막는 데 도움 될 수 있다. 위는 우리 몸의 왼쪽에 있는데, 왼쪽으로 누우면 몸 밑으로 내려간다. 위산이 아래로 쏠려 역류 현상을 막는 데 도움 된다.

카페인도 가급적 피하는 것이 좋다. 적어도 취침 4시간 전에는 카페인 음료를 먹지 않는다. 카페인에 민감하고 불면증이 있다면 낮 12시 이후부터 마시지 않는 것이 좋다.