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-과식 피해야…콜레스테롤 등 체내 기름기 증가시켜
-참기름 등 몸에 좋은 불포화지방산, 무침 등에 써야
-염분 자제…식이섬유소 섭취 위해 쌀밥 대신 잡곡밥

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추면 고지혈증(이상지질혈증)은 물론 심ㆍ뇌혈관 질환까지 예방할 수 있다. 그러려면 과식ㆍ염분ㆍ음주 자제 등 식습관 개선이 필수다. 

혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증과 심ㆍ뇌혈관 지방을 예방하기 위해서는 채소와 생선을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 채소, 생선, 과일이 듬뿍 들어간 샐러드. [출처=게티이미지뱅크]

▶고지혈증 막으려면 과식 금물=고지혈증을 막으려면 우선 과식을 피해야 한다. 이영란 한림대 동탄성심병원 영양팀장은 “기름기가 많은 음식이 아니라도 과식하면 콜레스테롤ㆍ중성지방 같은 기름기가 몸에 많아지게 된다”며 “먹은 음식 중 쓰다 남은 양분이 기름기로 바뀌어서 몸 속에 저장되기 때문”이라고 설명했다.

몸을 건강하게 만드는 불포화지방산을 선택, 섭취하는 것이 좋다. 하지만 실생활에서 지방산의 종류를 구별해 섭취하기란 매우 어렵다. 때문에 지방 섭취량을 줄이기 위한 식품 선택법이 필요하다.

트랜스 지방이 많이 함유된 마가린(인공 버터), 케이크, 쿠키, 팝콘 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 튀김은 가급적 피하고, 육류 조리 시에도 눈에 보이는 지방은 가능한 한 제거한 후 살코기 부분만 사용하도록 해야 한다. 특히 갈비, 햄, 베이컨 등 고지방 육류의 섭취를 줄여야 한다. 조리 시 사용되는 기름을 줄이고 튀김, 전 등 기름진 조리법 대신 구이, 조림, 찜 등을 활용해야 한다.

식품 선택 시 기름기 많은 것은 기름기를 제거하고 조리하도록 한다. 이 팀장은 “올리브유 등 식물성 기름은 발연점을 넘어서면 트랜스 지방으로 변질될 수 있다”며 “참기름, 들기름, 고급 올리브 오일은 샐러드, 소스, 무침에만 이용하는 것이 좋다”고 했다. 기름은 가능하면 사이즈가 작은 것을 구입하고, 한 번 뚜껑을 열면 6개월 이내 소비해야 한다. 뚜껑을 잘 닫아 직사광선이 없는 서늘한 곳에 보관해야 한다.

이 팀장은 “다가 불포화지방산은 이중결합이 많을수록 공기 중에서 산화되기 쉽다”며 “지방산이 산화되면서 몸에 해로운 활성산소가 만들어진다”고 했다. 이어 “올리브유는 이중결합의 개수가 하나인 데다 비타민 E 등 항산화제를 포함하고 있어 보존 기간이 더 긴 편”이라며 “생선 기름의 경우 비타민 E의 함량이 적으므로 비타민 E나 항산화 성분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋다”고 덧붙였다.

▶심ㆍ뇌혈관 질환 예방 위해 채소ㆍ생선 충분히=혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심ㆍ뇌혈관 질환 발생을 예방하기 위한 가장 효과적 전략은 이상지질혈증(고지혈증), 고혈압, 당뇨, 복부 비만 등 위험인자를 잘 관리하는 것이다. 이를 위해서는 단순한 식이 지방의 제한을 넘어 적절한 식품을 선택하고 건강한 식습관을 실천해야 한다. 또 신체 활동의 증가와 운동을 통해 에너지 균형을 유지하는 등 전반적 생활 습관 변화를 통해 혈중 지질 수준을 개선해야 한다.

우선 염분 섭취를 자제해야 한다. 염분 섭취를 낮추려면 국, 찌개, 김치류, 젓갈류 등 고염 식품의 섭취는 줄이고, 국물 요리, 인스턴트식품, 패스트푸드는 피하며, 염분이 없는 파, 마늘, 고춧가루, 겨자 등을 충분히 사용하는 것이 좋다.

술도 하루 한두 잔 이하로 줄여야 한다. 지속적 과음은 중성지방ㆍ혈압 상승, 체중 증가와 관련이 있다. 주종(酒種)에 상관없이 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이하의 음주량이 적당하다. 채소와 생선은 충분히 섭취해야 한다. 이 팀장은 “우리나라처럼 염분 제한이 어려운 식습관이 있는 경우 지중해식으로 충분한 채소, 과일, 전곡류, 저지방 유제품, 생선, 닭고기, 지방이 적은 살코기를 섭취하도록 식습관을 조정하는 것이 좋다”고 했다.

먹는 음식 중 섬유질(곡식ㆍ과일ㆍ채소)을 늘려야 한다. 이 팀장은 “식이섬유소는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다”며 “쌀밥 대신 잡곡밥을 이용하고, 매끼 신선한 채소를 1접시 이상, 생과일을 하루 1~2회 먹도록 해야 한다”고 했다. 비만이면 체중을 줄이고 허리둘레를 유지해야 한다. 음주와 간식 섭취가 많으면 허리둘레가 늘어나고 체중이 증가할 뿐 아니라 중성지방이 증가하게 된다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

▶고지혈증과 심ㆍ뇌혈관 질환 예방하려면
-고기류는 기름이 적은 부위 이용. 조리 시 기름기 제거.
-튀김ㆍ볶음ㆍ전처럼 기름 많이 쓰는 요리 자제.
-유제품은 일반 우유ㆍ치즈 대신 저지방ㆍ탈지 우유나 이를 이용한 식품 섭취.
-포화지방인 동물성 기름ㆍ코코넛 기름ㆍ코코아 버터ㆍ팜유 자제.
-포화지방 이용한 커피 프림ㆍ초콜릿ㆍ튀김ㆍ케이크ㆍ파이 등 자제.
-달걀 노른자ㆍ마가린ㆍ버터가 많이 들어간 빵류ㆍ생크림 케이크 등 자제.
-마가린ㆍ버터ㆍ마요네즈 대신 식물성 기름 사용.
-외식은 동물성 지방을 많이 사용하는 음식 대신 담백한 한식ㆍ일식 선택.
<도움말:한림대 동탄성심병원>