■ 샐러드를 아침에 섭취하면?

샐러드는 한 끼 식사로 대체해도 좋을 ‘완전 식품’이다. 각종 채소와 토핑으로 올라가는 과일과 견과류는 물론 달걀, 닭가슴살 등의 단백질, 씨앗이나 통곡물 등의 탄수화물을 조합하면 손이 많이 가는 밥상을 차리는 것보다 간편하면서도 건강하다.

샐러드와 같은 건강한 식품을 아침으로 섭취할 때의 이점은 상당히 많다.

일반적으로 아침에 먹는 음식은 그날 하루의 기분과 학습, 업무 능력에도 많은 영향을 미친다. 영국 리딩 식품연구원에서 진행한 연구에 따르면 샐러드와 같이 통곡물이 풍부하고 지방이 적은 아침식사는 해쉬 브라운, 베이컨이 포함된 고지방 저탄수화물 식사보다 식후 기분을 개선하고 피로와 불쾌감을 줄이는 것으로 나타났다.

또한 이탈리아 밀라노 대학에서 진행된 2017년 연구에선 샐러드 토핑으로 많이 넣는 귀리와 같은 복합탄수화물이 풍부한 아침식사는 기억력, 주의력을 높이고 정보 처리 능력을 향상시키는 것으로 확인됐다.

아침식사를 샐러드로 할 때 또 다른 장점은 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취, 소화력을 높인다는 점이다.

샐러드에 들어가는 다양한 채소와 견과류 등은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 고루 섞여 있다. 두 가지 형태의 섬유질은 변비 예방은 물론 과민성 대장 증후군 등 특정 장 질환 예방에도 도움이 된다. 다시마, 김, 곤약 등의 해조류와 과일 등은 수용성 식이섬유이고 각종 통곡물, 렌틸콩, 완두콩, 대부분의 과일과 채소는 불용성 식이섬유다.

식이섬유가 풍부한 샐러드는 포만감을 줘 과식의 가능성을 낮춰준다. 이로 인해 체중 감량에도 도움을 받을 수 있다. 미국 베일러 의과 대학에서 진행된 2011년 연구에 따르면 식이섬유과 풍부한 과일과 채소의 섭취량이 많으면 식후 포만감이 오래 지속돼 체중 감량의 효과를 볼 수 있다. 


■ 건강한 샐러드를 만드는 법

샐러드는 가정에서도 쉽고 간편하게 만들 수 있다. 손질만 잘 하면 건강한 ‘한 끼 식사’가 완성된다. 다만 재료 선택의 과정이 중요하다.

먼저 채소를 선택할 때에는 다양한 종류의 채소를 고르는 것이 좋다. 잎이 많은 채소류인 케일, 시금치, 양상추, 로메인 상추와 같은 종류를 기본적으로 선택한다. 일반적으로 샐러드에 많이 쓰는 채소류다. 여기에 십자화과 채소를 더한다. 브로콜리, 콜리플라워 등이면 충분하다. 마지막으로 비타민과 항산화 성분이 풍부한 색깔 있는 채소인 파프리카, 토마토, 당근을 더하면 보다 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

샐러드는 채소 기반의 음식이기 때문에 단백질이 부족해질 수 있다. 토핑으로 단백질 식품을 추가하면 좋다. 달걀은 탁월한 선택지다. 2015년 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 삶은 달걀은 채소에서 많이 발견되는 항산화 물질의 흡수를 돕는다. 그밖에도 해산물이나 치즈, 닭 가슴살 등의 동물성 단백질은 물론 두부, 견과류, 씨앗 등의 식물성 단백질도 좋다.

탄수화물로는 정제되지 않은 복합 탄수화물을 넣는 것이 좋다. 귀리나 검은콩은 물론 퀴노아 등의 곡류로 탄수화물을 보충하면 좋다. 복합탄수화물은 비만, 심장질환, 제2형 당뇨 예방에도 도움이 된다는 미국 하버드 의과 대학의 연구도 있다.

마지막으로 샐러드를 만들 때 잊지 말아야 할 것은 ’건강한 지방‘을 추가하는 것이다. 호주 로열멜버른공과대학에서 진행된 2016년 연구 결과 샐러드에 지방 식품을 추가하면 지용성 비타민을 흡수하는 데에 도움이 된다. 토핑으로 넣는 견과류는 물론 드레싱으로 넣는 올리브 오일이나 아보카도 오일, 아마씨 오일 등이 ‘건강한 지방’을 대체할 수 있다.

shee@heraldcorp.com