[리얼푸드=육성연 기자]그저 ‘심심풀이’에 그쳤었다. 땅콩은 영양 성분을 확인하기 보다는 입이 궁금할 때 오징어와 같이 먹는 간식으로 만족했다. ‘건강’ 과는 거리가 멀어보였기 때문이다. 하지만 땅콩도 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 도움을 줄 수 있는 식품이다.

우선 땅콩은 의외로 고단백 식품이다. 미국 농무부(USDA)의 영양성분 분석 자료에 따르면 구운 땅콩(무염)100ｇ에는 28ｇ의 단백질이 들어있다. 이는 단백질이 풍부하기로 유명한 병아리콩이나 완두콩보다 더 높다. 혈당 관리에도 이롭다. 미국 영양협회 저널(2019)에 실린 연구에서는 식단에서 땅콩버터 2스푼을 추가하면 식후 혈당 급증을 방지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 파라쿠마르산 성분이나 토코페롤, 파이토스테롤 등 노화방지에 좋은 항산화물질도 풍부하다.

지방 함량의 경우 칼로리가 높은 땅콩을 먹을 때 가장 신경쓰이는 부분이다. 실제로 구운 땅콩 100ｇ의 지방 함량은 52. 5ｇ으로 높다. 하지만 땅콩의 지방은 대부분 불포화지방산이다. 농촌진흥청에 따르면 땅콩 지방으로 만든 땅콩기름은 오메가-9 지방산으로 알려진 올레산이 풍부해 혈중 지질 개선에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 농촌진흥청이 지난 2018년 동물 임상실험을 한 결과, 땅콩기름을 섭취한 쥐에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 농도는 감소하고 유익한 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)농도는 증가했다. 땅콩기름은 함께 시험한 올리브유와 유사한 혈중지질 개선효과를 보였다. 또한 땅콩의 올레산은 단일불포화지방산으로 다른 불포화지방산보다 산패에 강하다.

땅콩기름은 특유의 고소한 향을 가지고 있어 요리에 활용하면 풍미를 더할 수 있다. 나물, 김밥 등의 한식을 비롯해 올리브유를 이용하는 서양식과도 잘 어울린다. 땅콩기름은 집에서도 볶는 방식을 통해 만들 수 있으며, 볶는 세기에 따라서도 맛이 달라진다. 땅콩을 오래 볶아 기름을 내면 색이 진해지고 풍미가 강해져 나물 무침이나 조미유 등으로 사용하기 적합하다. 반면 단시간 볶은 땅콩기름은 색이 밝고 향이 신선하며 맛이 다소 가볍기 때문에 샐러드 드레싱이나 찍어 먹는 디핑 소스로 활용하면 좋다.

이러한 땅콩은 콩과 식물이지만 영양소는 잣이나 캐슈넛 등 나무 견과류와 유사하다는 연구결과가 ‘미국의학협회 내과학’(JAMA Internal Medicine) 저널에 발표된 바 있다. 다만 칼로리를 생각해 1회 섭취시 적당량을 먹고, 시중에 나와있는 땅콩 버터나 구운 땅콩 등의 가공제품은 식품첨가물이나 소금, 설탕 등이 들어있는 경우가 많으므로 영양선분을 확인하는 것이 필요하다.

▶땅콩기름 감바스

재료: 땅콩기름 1∼2컵, 새우 10마리, 마늘 7알, 페퍼론치노, 소금, 후추

[사진=농촌진흥청]

① 프라이팬에 땅콩기름을 부은 후, 납작하게 편으로 썬 마늘을 적당량 넣어 약불로 가열한다.

② 기름이 적당히 달궈지면 손질한 새우와 페퍼론치노를 넣어 약불~중불로 익혀준다.(약불로 조리)

③ 기호에 따라 소금과 굵은 후추로 간을 한다.

▶땅콩기름 맛깔장(샐러드 드레싱)

재료: 땅콩기름 2큰술, 발사믹식초 2큰술, 다진 양파 1큰술, 소금, 후추, 각종 허브류, 레몬즙

[사진=농촌진흥청]

① 땅콩기름과 발사믹식초를 1대1의 비율로 담아낸다.

② 잘게 다진 생양파를 섞어준 후, 기호에 따라 말린 허브, 소금, 후추, 레몬즙 등으로 간을 더한다.

③ 재료를 잘 섞은 후 샐러드 채소에 뿌린다.

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