[리얼푸드=고승희 기자] 지방에도 착한 지방과 나쁜 지방이 있다. 건강을 지키기 위해서는 식단에서 나쁜 지방을 건강한 지방으로 대체하는 것이 중요하다. 즉 포화지방 대신 단일 불포화지방을 선택하는 것이다.
미국심장협회(American Heart Association)에서는 올리브 오일을 비롯한 몇 가지 오일을 ‘건강한 오일’로 선정, 버터나 마가린 등 고형 포화지방 대신 요리에 사용할 것을 권했다. 여기에는 카놀라, 옥수수, 땅콩, 콩, 해바라기 등 일반적인 오일이 포함돼있다.
이 같은 오일 이외에도 알아두면 유익한 ‘신상 오일’이 있다. 다음은 건강에 좋은 새로운 오일들이다.
1. 아보카도 오일
‘건강한 지방’의 선두주자인 아보카도로 만든 오일이 있다. 아보카도 오일은 씨앗을 제거하고 과육을 착즙해 만든다. 아보카도 50㎖를 만들기 위해선 무려 20개 이상의 아보카도가 들어간다. 그만큼 아보카도 오일은 영양 성분이 풍부하다. 특히 단일 불포화지방산인 올레산이 들어있어 우리 몸에서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다. 또한 비타민E가 풍부해 피부 관리에도 좋다.
아보카도 오일을 활용하는 현명한 방법이 있다. 아보카도 오일은 발연점(271℃)이 높아 열에 의한 영양소 파괴 우려가 적고 요리의 풍미를 더하는 데에도 좋다. 채소 볶음에도 특히 안성맞춤이다. 아보카도에 들어 있는 카로티노이드(Carotenoid) 성분이 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소를 흡수하는데 도움을 줄 수 있다. 또한 미국 영양학회지에 실린 연구에선 살사 소스에 아보카도 오일을 첨가하면 토마토에 함유된 항산화물질인 리코펜(Lycopene)과 베타카로틴(Beta carotene)을 흡수하는데 도움이 된다고 설명했다.
2. 아몬드 오일
가장 인기 있는 견과류 중 하나인 아몬드로도 오일을 만든다. 아몬드 오일은 70%의 단일 불포화지방으로 구성돼있어 심장 질환 예방에 도움이 된다. 미국 뉴저지 치의과대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 아몬드 오일은 나쁜 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
또한 강력한 항산화 성분인 비타민E의 훌륭한 공급원이다. 아몬드 오일 15㎖(한 큰술)를 통해 비타민E 일일 권장 섭취량의 26%를 보충할 수 있다. 비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호해 노화로 인한 각종 질환을 예방할 수 있다.
혈당 조절에도 도움이 된다. 아몬드 오일엔 불포화지방이 풍부해 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 장기간 혈당 조절 지표(HbA1c)의 수치를 높인다. 호주 퍼듀 대학에서 진행한 연구(2011)에선 아몬드 오일을 추가한 아침 식사를 먹은 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 하루동안 낮은 혈당 수치를 유지했다. 또한 아몬드 오일을 섭취한 그룹은 식사 이후 더 많은 포만감을 느낀 것으로 나타났다. 이로 인해 아몬드 오일은 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 나타나고 있다. 세계적인 학술지 ‘란셋’(Lancet)에 실린 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 풍부한 식단은 저지방 식단보다도 체중과 복부지방량을 감소하는 것으로 나타나고 있다.
아몬드 오일은 맛이 부드러워 많은 요리에 사용될 수 있다. 샐러드 드레싱이나 파스타에 추가하면 좋다. 정제된 아몬드 오일의 경우 발연점이 215 ℃다.
3. 아마씨 오일
아마씨 오일도 건강한 오일로 분류된다. 아마씨 오일에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid)이 풍부하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 고등어의 무려 44배에 달하는 양이 들어있다. 이 성분이 혈압을 낮추고 심장질환을 예방할 뿐만 아니라, 피부를 촉촉하고 윤기 있게 해준다.
또한 아마씨에는 식물성 에스트로겐의 일종의 리그난 성분도 풍부하다. 천연 에스트로겐 과일로 유명한 석류의 441배, 참깨의 45배에 달한다. 이 리그난 성분은 항암물질로 종양 억제 기능을 한다.
영양성분은 풍부하지만, 아마씨 오일은 쉽게 타기 쉬워 높은 온도로 만들어지는 요리에는 적합하지 않다. 샐러드 드레싱이나 스무디에 첨가하거나 조리된 요리에 곁들이는 정도가 적당하다.
shee@heraldcorp.com
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미국심장협회(American Heart Association)에서는 올리브 오일을 비롯한 몇 가지 오일을 ‘건강한 오일’로 선정, 버터나 마가린 등 고형 포화지방 대신 요리에 사용할 것을 권했다. 여기에는 카놀라, 옥수수, 땅콩, 콩, 해바라기 등 일반적인 오일이 포함돼있다.
이 같은 오일 이외에도 알아두면 유익한 ‘신상 오일’이 있다. 다음은 건강에 좋은 새로운 오일들이다.
1. 아보카도 오일
‘건강한 지방’의 선두주자인 아보카도로 만든 오일이 있다. 아보카도 오일은 씨앗을 제거하고 과육을 착즙해 만든다. 아보카도 50㎖를 만들기 위해선 무려 20개 이상의 아보카도가 들어간다. 그만큼 아보카도 오일은 영양 성분이 풍부하다. 특히 단일 불포화지방산인 올레산이 들어있어 우리 몸에서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다. 또한 비타민E가 풍부해 피부 관리에도 좋다.
아보카도 오일을 활용하는 현명한 방법이 있다. 아보카도 오일은 발연점(271℃)이 높아 열에 의한 영양소 파괴 우려가 적고 요리의 풍미를 더하는 데에도 좋다. 채소 볶음에도 특히 안성맞춤이다. 아보카도에 들어 있는 카로티노이드(Carotenoid) 성분이 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소를 흡수하는데 도움을 줄 수 있다. 또한 미국 영양학회지에 실린 연구에선 살사 소스에 아보카도 오일을 첨가하면 토마토에 함유된 항산화물질인 리코펜(Lycopene)과 베타카로틴(Beta carotene)을 흡수하는데 도움이 된다고 설명했다.
2. 아몬드 오일
가장 인기 있는 견과류 중 하나인 아몬드로도 오일을 만든다. 아몬드 오일은 70%의 단일 불포화지방으로 구성돼있어 심장 질환 예방에 도움이 된다. 미국 뉴저지 치의과대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 아몬드 오일은 나쁜 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
또한 강력한 항산화 성분인 비타민E의 훌륭한 공급원이다. 아몬드 오일 15㎖(한 큰술)를 통해 비타민E 일일 권장 섭취량의 26%를 보충할 수 있다. 비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호해 노화로 인한 각종 질환을 예방할 수 있다.
혈당 조절에도 도움이 된다. 아몬드 오일엔 불포화지방이 풍부해 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 장기간 혈당 조절 지표(HbA1c)의 수치를 높인다. 호주 퍼듀 대학에서 진행한 연구(2011)에선 아몬드 오일을 추가한 아침 식사를 먹은 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 하루동안 낮은 혈당 수치를 유지했다. 또한 아몬드 오일을 섭취한 그룹은 식사 이후 더 많은 포만감을 느낀 것으로 나타났다. 이로 인해 아몬드 오일은 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 나타나고 있다. 세계적인 학술지 ‘란셋’(Lancet)에 실린 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 풍부한 식단은 저지방 식단보다도 체중과 복부지방량을 감소하는 것으로 나타나고 있다.
아몬드 오일은 맛이 부드러워 많은 요리에 사용될 수 있다. 샐러드 드레싱이나 파스타에 추가하면 좋다. 정제된 아몬드 오일의 경우 발연점이 215 ℃다.
3. 아마씨 오일
아마씨 오일도 건강한 오일로 분류된다. 아마씨 오일에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid)이 풍부하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 고등어의 무려 44배에 달하는 양이 들어있다. 이 성분이 혈압을 낮추고 심장질환을 예방할 뿐만 아니라, 피부를 촉촉하고 윤기 있게 해준다.
또한 아마씨에는 식물성 에스트로겐의 일종의 리그난 성분도 풍부하다. 천연 에스트로겐 과일로 유명한 석류의 441배, 참깨의 45배에 달한다. 이 리그난 성분은 항암물질로 종양 억제 기능을 한다.
영양성분은 풍부하지만, 아마씨 오일은 쉽게 타기 쉬워 높은 온도로 만들어지는 요리에는 적합하지 않다. 샐러드 드레싱이나 스무디에 첨가하거나 조리된 요리에 곁들이는 정도가 적당하다.
shee@heraldcorp.com
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December 18
