[리얼푸드=육성연 기자] 젊은층의 주된 식습관을 보면 변비가 쉽게 생길 만한 음식들이 많다. 채소보다 육류를 좋아하고, 무조건 굶는 다이어트를 하고, 현미보다 백미를 좋아하고. 파스타 등 흰 밀가루 음식을 좋아한다. 하지만 움직임이 적은 현대인이 변비를 예방하기 위해서는 무엇보다 식습관에 신경을 써야한다.
　
규칙적인 식사와 함께 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 식이섬유는 장에 낀 노폐물을 흡착해 대변과 함께 배출하는 역할을 한다. 미국 농무성과 한국영양학회가 권장하는 성인의 1일 식이섬유 섭취량은 약 20~25g이다. 다만 갑자기 식이섬유 섭취를 크게 늘리면 설사 등의 증상이 나타날 수 있으므로 서서히 늘리는 것이 좋다. 변비 예방이나 치료에 도움을 줄 수있는 식품 6가지를 소개한다.

1. 양배추
　
양배추는 변비예방에 좋은 대표적인 식품이다. 고 섬유질 채소이자 수분이 다량 함유된 음식이다. 영국 국제 의료 학술지 ‘BMJ’의 논문에 따르면, 양배추에 풍부한 식이섬유이 변을 무르게 하고 대변이 장에 체류하는 시간을 줄여 변비 증상을 경감시키는 작용을 한다.
　
2. 청국장
　
변비에 걸렸다면 아침식사로 청국장이나 된장을 먹는 것이 좋다. 특히 청국장에는 필수아미노산과 섬유소가 풍부해 변비 치료에 효과적이다. 또한 발효된 청국장의 유용한 균들은 장내 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와 변비예방에 좋다.
　
3. 현미
　
백미보다는 현미나 옥수수 등을 밥에 섞어먹는 것이 좋다. 현미는 노란색을 띠는 속껍질에 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 다만 현미밥을 먹을때는 충분히 물에 불린후 꼭꼭 씹어먹어야 한다.
　
4. 프룬
　
서양에서는 변비 예방에 좋은 식품으로 프룬을 꼽는다. 프룬 100g에 들어있는 식이섬유는 약 7g 정도이다. 성인 남녀에게 매일 프룬 5개와 프룬주스 200㎖를 4주간 제공한 결과 배변 횟수가 늘었으며, 하루 평균 배변시간도 감소했다는 충북대 식품영양학과 연구도 있다.
　
5. 팽이버섯
　
팽이버섯은 배설 효과가 높은 버섯키토산(chitoglucan)을 많이 함유하고 있다. 식이섬유도 풍부해 체내의 불필요한 요소를 말끔하게 배출시켜 변비예방과 숙변제거에도 좋다.
　
6. 사과
　
사과 역시 변비에 좋은 대표 과일이다. 펙틴이라는 수용성 식이 섬유소가 풍부해 변비 예방과 배변 촉진 효과가 있다. 사과를 요거트에 넣어 먹으면 더욱 효과적이다.

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