[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나 바이러스 감염증 (코로나19)확산 이후 늘어난 ‘확찐자’(팬데믹 이후 체중이 늘어난 이들을 비유한 말)들은분명 활동량이 줄어들었음에도 불구하고 자꾸 간식이 떠올려지고 음식을 많이 먹고 있다고 호소한다. 배가 고파서가 아니다. 코로나19로 인한 심리적 원인과 함께 잘못된 식습관이나 생활방식에서 비롯된 ‘가짜 배고픔’이다. 미국의 식이요법 전문가이자 ‘행거매니지먼트’(Hanger Management)의 저자인 수산나 알버스 박사는 “우리는 하루에 수백 가지의 음식 결정을 내린다”며 “모든 결정은 우리 감정에 의해 발생된다”고 했다. 다이어트를 실행하기 전, 배고픔을 느끼게 만드는 원인부터 미리 분석해 볼 필요가 있다.

▶지루한 일상

코로나로 집에 머무르는 시간이 많아지면서 단조롭고 지루한 일상도 이전보다 많아졌다. 이러한 분위기에서는 마음이 자꾸 냉장고로 향하기 쉽다. 수산나 알버스 박사는 “지루함과 나쁜 식습관이 연결돼 있다”고 지적한다. 그는 “냉장고 문을 열었을 때 정말로 배고픈 상태인지, 지루함 때문에 먹는 것인지를 잘 판단해야 한다”고 강조한다. 음식에서 벗어나 다양한 실내 취미활동을 시작하는 것도 다이어트에 도움이 되는 방법이다.　

▶스트레스는 많고 잠은 잘 못잔다

스트레스와 수면도 문제이다. 코로나 바이러스로 금전적 어려움이나 자유롭지 못한 생활에 따른 스트레스는 식욕 호르몬을 자극할 수 있다. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 코티솔 호르몬과 그렐린을 자극해 배고픔을 느끼게 한다.

수면 또한 중요한 부분이다. 잠을 깊게 자지 못했거나 수면 시간이 부족할 경우에도 다음날의 식욕에 영향을 준다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 발생하며, 우리 몸이 위험상태로 해석해 체중을 늘리기 좋은 상태로 변화되기 때문이다.

▶너무 많은 자극 노출→음식 사진 & 먹방 즐기기

음식 자극에 너무 많이 노출된 상태도 원인이다. 코로나확산 이후 ‘홈쿡’ 레시피가 급증하면서 인스타그램 등 각종 SNS를 통해 음식 메뉴를 검색하는 시간도 늘어났다. 일명 ‘먹방’의 시청도 마찬가지다. 음식 사진과 방송을 통해 음식에 대한 상상을 하면 할수록 당신은 배는 자연스럽게 고파진다.

▶포만감 높이는 단백질·식이섬유 부족한 식단

식습관에도 점검이 필요하다. 건강하면서도 오랜시간 포만감을 느끼도록 만드는 단백질과 식이섬유 섭취량을 다시 확인해본다. 단백질과 식이섬유는 식후 급격한 혈당 상승을 막기 때문에 인슐린의 과도한 분비로 인한 ‘가짜 배고픔’을 막을 수 있다.

▶혈당을 높이는 식습관→단 음식 & 잘못된 순서로 먹는다

반면 햄버거나 피자등의 패스트푸드나 단 맛의 인스턴트는 급격한 혈당상승으로 인슐린을 과다 분비시켜 식욕을 높이고, 이로 인해 더 많은 음식을 먹게 만든다. 단 음식을 먹고난 후 식욕이 더 높아지는 것은 이 때문이다. 이를 활용해 식사시 음식의 순서만 바꿔도 효과를 볼 수 있다. 단백질이나 채소는 혈당을 천천히 올리도록 돕기 때문에 이를 먼저 먹을 경우 배고픔을 덜 느낄수 있으며 혈당 관리에도 좋다. 식사시 채소와 단백질을 먼저 먹고, 그 다음으로 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 이는 실제로 당뇨병 환자들에게 추천되는 식사법이다.

▶수분 부족

우리 몸에서 수분이 부족할 경우에도 배가 고프다고 착각할 수 있다. 달콤한 간식이나 다른 음식이 먹고 싶을때 미지근한 물 한모금을 마시면 도움을 얻을 수 있다.

▶음식에 집중하고 먹지 않는다

음식에 집중하지 못해도 포만감 유발에 방해를 줄 수 있다. 식사시에는 TV와 스마트폰을 내려놓고 음식에만 집중하면서 최소 15분 이상 천천히 먹어야 포만감이 느껴진다. 특히 음식을 오래 씹는 행위는 식사시간을 늘리는 동시에 건강과 소화, 인지 개선등에도 이롭다.

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