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[리얼푸드=육성연 기자] 전 세계적인 단백질 열풍이 불면서 국내에서도 단백질 섭취에 대한 관심이 높아졌다.

단백질을 꾸준히 섭취하려면 무엇보다 건강한 식품 선택과 올바른 방법이 필요하다. 단백질 함량이 높다고 해서 무조건적인 섭취는 바람직하지 못하다.

영양전문가들에 따르면 보다 건강한 식품을 구입하려면 단백질의 함량뿐 아니라 열량이나 다른 영양 성분도 함께 고려해야 한다. ‘고단백’, ‘단백질 보충’ 등의 문구만 본다면 다른 부분을 놓칠 수 있다.

단백질 함량이 높은 제품은 열량도 높을 수 있다. 탄수화물이나 지방이 생각보다 많을 수도 있다. 체중 감량을 위해 고단백 식품을 산다면 제품의 영양성분표를 반드시 확인한다. 열량과 탄수화물과 지방 함량도 낮은 제품을 고르는 것이 유리하다.

단백질의 고른 영양소도 중요하다. 영양학자들이 권고하는 단백질은 필수아미노산이 골고루 들어간 식품이다. 균형 잡힌 단백질 성분이 들어갔는지도 따져보는 것이 좋다.

닭가슴살만 고집하지 않아도 된다. 다양한 종류를 골라 먹는 것이 건강상으로도 더욱 유리하다. 대표적인 식품으로는 계란, 콩, 그릭 요거트, 완두콩, 닭 가슴살, 퀴노아, 두부, 연어, 렌틸콩, 유청단백질파우더 등이 있다.

식물성 단백질은 열량과 지방 함량이 낮지만, 대부분 필수 아미노산이 부족하다. 하지만 식물성 단백질 중에서도 드물게 필수아미노산이 모두 포함된 식품들이 있다. 퀴노아, 이집트콩, 피스타치오 등, 완두콩 등이다. 체중 감량이나 채식 식단에 활용하기 좋다.

렌틸콩도 활용도가 높다. 고소한 맛을 가져 밥이나 카레 등에 이용할 수 있다. 미국의 건강 전문지 헬스가 선정한 ‘세계 5대 건강식품’에 꼽힌 슈퍼푸드다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 렌틸콩(브라운) 100g의 단백질 함량은 22.6g이다.

평소 유제품의 소화가 어럽다면 분리 유청 단백질을 활용해도 좋다. 유청 단백질에서 유당과 지방을 제거한 상태다. 단백질 순도가 최대한으로 높다. 지방도 거의 없고 근육 생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급한다는 장점이 있다.

치즈 중에서는 코티지 치즈를 사용할 수 있다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 100g 당 코티지 치즈의 열량은 103㎉로, 열량이 높은 일반 치즈보다 낮은 편이다. 단백질은 11.6 g이 들어있다.